La musculatura isquiotibial es el conjunto de músculos situados en la parte posterior de la pierna, originados en el isquión (uno de los huesos de la cadera) e insertados en la tibia y el peroné. Es una musculatura que acostumbramos a tener, en mayor o menor medida, estropeada y cuya incidencia en el dolor lumbar es mayor de lo que podríamos pensar.
A pesar de formar parte de nuestro tren inferior, esta musculatura presenta el mismo problema que toda la posterior del torso: la inmensa mayoría de movimientos de nuestro día a día se realizan en el plano anterior y, por consiguiente, tiende a estar acortada.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
El funcionamiento de la musculatura isquiotibial
De forma global, diremos que la musculatura isquiotibial está formada por tres músculos principales: bíceps femoral (situado hacia la cara externa), semimembranoso (situado hacia la cara interna del muslo) y el semitendinoso (situado en la parte central del muslo).
La musculatura isquiotibial está situada en la parte trasera de nuestro muslo y es potente y voluminosa. Una de sus principales funciones es la de actuar sobre la rodilla flexionándola y rotándola.
¿Cuáles son las principales causas de lesión en los isquiotibiales?
En su movimiento concéntrico, los isquiotibiales actúan como extensiones de la cadera (auxiliando en su función al glúteo) y flexores de la rodilla.
Analizando la problemática de las lesiones en el isquiotibiales en el mundo del deporte en general, pondremos de ejemplo el fútbol (un deporte muy seguido en México) en el que se observa tras analizar diferentes estudios, que las lesiones de los músculos de la región posterior del muslo aparecen dentro del grupo de las más prevalentes.
Acortamiento de los isquiotibiales
Las personas que tienen una musculatura isquiotibial acortada, se ven impedidas de realizar algunos ejercicios con normalidad, ya que les comporta una mayor rigidez muscular que se va agravando con el paso del tiempo si no le ponemos remedio a tiempo.
Para evitar la aparición de esta rigidez muscular en la musculatura isquiotibial (esto es válido también para otras partes de nuestra musculatura), debemos concienciarnos de la importancia de realizar estiramientos una vez finalizado el ejercicio, especialmente si éste ha sido de alta intensidad.
Atrofia muscular por inactividad física
En este punto nos referimos como inactividad física a aquellas que pasan su jornada laboral sentados (sobre todo los que trabajan en oficina o conductores), que acuden al trabajo en transporte público o auto particular (más tiempo sentados) y que cuando llegan a casa se sientan en el sofá a ver la televisión y justifican su actividad física con que van una hora al gimnasio.
No, eso no es tener una vida activa. Si echamos cuentas, estas personas pasan prácticamente todo el día sentados o tumbados en una actitud sedentaria, y pretender justificarlo con ir una hora al gimnasio no es suficiente para considerarse activos.
Por esto, debido al modelo involutivo de la sociedad en el que cada vez pasamos más tiempo sentados o en actitud sedentaria, se observa que los indicadores de inactividad física van en aumento, y es por esto que a la larga nuestra musculatura isquiotibial tiende a atrofiarse por falta de uso.
¿Qué es la sobre-solicitación de la musculatura isquiotibial?
Como acabamos de mencionar, al estar atrofiados nuestros isquiotibiales, en el momento en que necesitamos hacer uso de esta parte de nuestra anatomía, posiblemente no será capaz de respondernos de forma adecuada, ya que no se encontrará preparada y en condiciones óptimas, lo cual contribuirá a aumentar el riesgo de sufrir una lesión.
¿Cómo podemos proteger nuestra musculatura isquiotibial?
Mantener un estilo de vida activo
El realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto de nuestra jornada sentados o tumbados en actitud sedentaria no es suficiente para considerar nuestro estilo de vida como activo. Actividades tan sencillas como desplazarnos andando siempre que sea posible, usar las escaleras en lugar del elevador, realizar estiramientos en nuestro lugar de trabajo… pueden ayudarnos a reducir las probabilidades de sufrir molestias o lesiones musculares.
Mantener un correcto equilibrio muscular
Evitar los desequilibrios musculares entre la musculatura del cuádriceps y la isquiotibial es otro de los puntos que debemos valorar y corregir (en caso de sufrirlo) para proteger nuestra salud y la de nuestra musculatura. Un correcto y equilibrado trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios a realizar evitará estas descompensaciones.
Mantener un correcto aporte de nutrientes para una buena salud muscular
Evidentemente, la alimentación también juega un papel fundamental aquí. Si el aporte de nutrientes falla o es deficiente, esto repercutirá en nuestra salud muscular y, por lo tanto, seremos más proclives a sufrir lesiones.
Cuando hablamos de un correcto aporte de nutrientes nos referimos, a vigilar la procedencia de las calorías que ingerimos, ya que mucha gente piensa que la procedencia de los nutrientes es indiferente y no importa, pero esto no es así: no es lo mismo la grasa procedente, por ejemplo, de un aguacate (natural) que la procedente de un paquete de salchichas (procesada).
La cantidad de cada nutriente variará en función del objetivo que tengamos (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mantenimiento, recomposición corporal…), pero siempre va a girar en torno a unos valores más o menos preestablecidos, que pueden variar dependiendo de la persona. Los rangos en los que nos podemos mover serán los siguientes:
*Hidratos de carbono (HC): desde un 30% hasta un 45% del total de la energía la obtendremos de los HC.
*Proteínas: desde un 20% hasta un 35% de la energía debería provenir de esta fuente. No olvidemos que las proteínas ayudan en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular.
*Grasas: la energía proveniente de las grasas supondrá entre un 15% y un 30% del total. Aquí debemos prestar muchísima atención a las fuentes de grasas que consumimos y evitar todos aquellos alimentos ultraprocesados como fuentes de las mismas.
En Fitworld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
