Uno de los objetivos más comunes y por el que las personas se inician en el mundo del fitness es para bajar de peso, pero sin duda en igual importancia es para ganar músculo.
Sin embargo, es probable que haya gente que acuda diario al gimnasio -no menos de 4 días a la semana- y no obstante, sus músculos no crecen en la proporción a la que asisten.
En FitWorld hoy nos vamos a detener para analizar qué causa el aumento de tamaño del músculo y por qué unos crecen más que otros.
En el cuerpo existen grupos musculares que se desarrollan más que otros. Por ejemplo, el pectoral crece, mientras que los gemelos no aumentan de tamaño. La causa está en la disposición congénita de la cantidad y proporción de fibras musculares.
El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo esquelético:
- Fibras rápidas
- Fibras lentas
- Fibras intermedias
Estas distinciones parecen influir en cómo los músculos responden a la formación y la actividad física, y cada tipo de fibra es única en su capacidad para contraerse de una manera determinada.
Fibras Rápidas o Fibras Tipo II-B
La mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo se llaman fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de la estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro. Contienen miofibrillas densas, grandes reservas de glucógeno, y las mitocondrias son relativamente escasas. La tensión producida por una fibra muscular es directamente proporcional a la cantidad de sarcómeros, por lo que los músculos dominados por las fibras rápidas producen fuertes contracciones.
Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP (Adenosín Trifosfato) en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el metabolismo anaeróbico. Varios nombres se utilizan para referirse a estas fibras musculares, incluyendo las fibras musculares blancas, fibras de contracción rápida glucolítica y fibras Tipo II-B.
Actividades fitness en las cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo II-B son aquellas de máxima potencia y breve espacio de tiempo, como puede ser un sprint.
Fibras Lentas o Fibras Tipo I
Las fibras lentas son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y se toman tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación. Las fibras lentas son diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. El tejido muscular lento contiene una red más extensa de capilares que los tejidos musculares de contracción rápida y por lo tanto tiene un suministro de oxígeno mucho más alto. Además, las fibras lentas contienen el pigmento rojo de la mioglobina. Esta proteína globular está estructuralmente relacionada con la hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno en la sangre.
Tanto la mioglobina como la hemoglobina son los pigmentos rojos que se unen reversiblemente a las moléculas de oxígeno. Aunque otros tipos de fibras musculares contienen pequeñas cantidades de mioglobina, es más abundante en las fibras lentas. Como resultado, las fibras lentas contienen importantes reservas de oxígeno que puede ser movilizado durante una contracción.
Debido a que las fibras lentas tienen una amplia oferta capilar y una alta concentración de mioglobina, los músculos esqueléticos dominados por las fibras lentas son de color rojo oscuro. También se les conoce como fibras musculares rojas, fibras de contracción de lenta oxidación y fibras de Tipo I.
Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sea más eficiente, las mitocondrias de las fibras lentas pueden contribuir más ATP durante la contracción. Por lo tanto, las fibras lentas son menos dependientes del metabolismo anaeróbico que las fibras rápidas. Parte de la producción de energía mitocondrial consiste en la degradación de los lípidos almacenados en lugar de glucógeno, por lo que las reservas de glucógeno de las fibras lentas son más pequeñas que los de las fibras rápidas. Las fibras lentas contienen más mitocondrias que las fibras rápidas.
Actividades fitness en las cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo I son aquellas de carácter resistivo y larga duración, como puede ser correr un maratón.
Fibras Intermedias Tipo II-A
Las propiedades de las fibras intermedias son una combinación entre las de las fibras rápidas y fibras lentas. En apariencia, las fibras intermedias se parecen a las fibras rápidas, ya que contienen poca mioglobina y son relativamente claras. Tienen una red capilar más amplia a su alrededor, sin embargo, son más resistentes a la fatiga que las fibras rápidas. Fibras intermedias son también conocidas como fibras de contracción de rápida oxidación y las fibras de tipo II-A.
En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas y media, la proporción puede cambiar con el acondicionamiento físico. Por ejemplo, si un músculo se usa repetidamente para pruebas de resistencia, algunas de las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades funcionales de las fibras intermedias. El músculo en su conjunto por lo tanto se vuelve más resistente a la fatiga.
Genética y disposición de fibras musculares
Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida ya que vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula. Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.
Diferencias entre fibras lentas y rápidas
La principal diferencia atiende sobre el tipo de fibra y su repercusión sobre el rendimiento físico. Nuestro tipo de fibra muscular puede influir en el rendimiento deportivo para determinar si una persona es naturalmente rápida o fuerte. Los atletas olímpicos tienden a destacar en los deportes que coinciden con su composición genética. Velocistas olímpicos han demostrado que poseen alrededor del 80 por ciento de fibras de contracción rápida, mientras que los que se destacan en maratones tienden a tener un 80 por ciento de fibras de contracción lenta.
Se observa que aquellos esfuerzos de carácter resistivo y larga duración van ligados a una persona con mayor distribución de fibras rojas. A medida que nos inclinamos hacia actividades de mayor intensidad y breve duración, la oscilación gira hacia mayor predominio de fibras blancas.
Éxito del atleta según la predominancia de fibras
El conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que los deportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápida pueden estar mejor dotados para las actividades breves y explosivas.
Los músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo, que dependen de su capacidad de resistencia, tienen un predominio de fibras lentas. En los corredores de fondo, sus músculos gemelos (ubicados en la cara posterior de la pierna) presentan más del 90% de fibras lentas. Los músculos gemelos se componen principalmente de fibras rápidas en los sprínters, que dependen de la velocidad y de la fuerza.
Sprínters versus Maratonianos
La composición en cuanto a fibras de los músculos de los corredores de fondo y de los sprínteres es notablemente distinta. Los campeones mundiales de maratón poseen del 93% al 99% de fibras lentas en sus músculos gemelos. Los sprínters de nivel mundial tienen sólo alrededor del 25% de fibras lentas en este músculo.
No obstante, puede ser un poco arriesgado pensar que podemos seleccionar a corredores de fondo y sprínters campeones basándonos únicamente en el tipo de fibra muscular predominante. Otros factores, tales como la función cardiovascular y el tamaño muscular, también contribuyen al éxito en estas pruebas de resistencia, velocidad y fuerza. El éxito deportivo es un complemento de varios factores, entre los cuales se ubica, en un plano importante, el tipo de fibras musculares que posea el deportista.
¿Y qué causa el aumento de tamaño del músculo?
El incremento del tamaño muscular está causado principalmente por el incremento del tamaño individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento del número de fibras (hiperplasia).
Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares, tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos. Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I).
Según esto, la capacidad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fibras de contracción rápida que ese músculo contenga. Así, las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos.
Por tanto, una mayor densidad de fibras rápidas (tipo II) por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético. Sujetos con un gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares, tienen un mayor potencial para desarrollar la sección transversal de sus músculos.
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
