Ganar masa muscular puede ser una tarea más fácil para algunos dependiendo de su genética, sin embargo, mantener unos hábitos saludables quizás sea lo más importante. Cuando decides aumentar la masa muscular de tu cuerpo, debes tener en cuenta tres palabras muy importantes: entrenamiento, descanso y dieta.
En FitWorld te vamos a dar unas claves para que puedas ganar volumen y ver que tus progresos en el gimnasio avanzan con paso firme.
- Realiza de 5 a 7 ingestas al día
Los músculos tienen que estar bien alimentados. Para lograrlo es mejor hacer más ingestas repartidas a lo largo del día, así evitamos la sensación de hambre, no llegamos a la comida y devoramos todo lo que se nos pone por delante y además así controlaremos mejor lo que comemos y será más difícil que nos sobrepasemos.
- La hidratación
Una buena hidratación no solo es clave para tu rendimiento, también para tu salud y por tanto es otro factor imprescindible de satisfacer si tu objetivo es el aumento de tu masa muscular.
- Control del peso
Sin obsesionarte, probablemente descubras que incluso subes un poco de peso. ¡No debes alarmarte! Lo que ganes será masa muscular, que pesa más que la grasa. Mantén un cierto control para revisar que avanzas.
- Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es básico y fundamental. Si quieres ganar masa muscular, vas a tener que levantar el máximo peso que puedas para hacer entre 6 y 12 repeticiones. Recuerda que tu objetivo es la hipertrofia, con lo que debes cuidar la técnica y así no correrás el riesgo de lesionarte. Eso no quiere decir, sin embargo, que no te esfuerces semana a semana en mejorar tus marcas en los levantamientos.
- Evita el sobreentrenamiento
Una idea errónea muy habitual en los gimnasios, es que “más es mejor.” Esto no es así, porque el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si lo hacemos, nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que buscamos. Entrenar un músculo o grupo muscular una o dos veces a la semana es más que suficiente. Esto significa que no necesitas ir al gimnasio seis días a la semana. Tres o cuatro días es lo mejor, ya que de esa manera podrás entrenar con intensidad y darle suficiente descanso a tus músculos.
- Horarios regulares
Seguro que has oído hablar del reloj interno de nuestro organismo. Hay un mejor momento para cada cosa y una vez te has acostumbrado a entrenar o a comer a ciertas horas, es beneficioso que mantengas ese horario estable. Tu cuerpo estará más preparado para la actividad que prepara si ya sabe que a las 6 es su hora de entrenamiento. Entonces estará más preparado para entrenar.
- Sé constante y no desesperes
Ganar masa muscular es cuestión de tiempo. Si eres principiante conseguirás músculos muy rápido, pero más adelante deberás ser muy estricto con tu entrenamiento, descanso y dieta para seguir creciendo. Sin embargo, una cosa es segura: si eres constante y mantienes la calma, lograrás tu objetivo.
- Ejercicios multiarticulares
Cuando se trata de construir masa muscular, los ejercicios de pesos libres, compuestos o multiarticulares son muy importantes. Ejercicios como press de banco, sentadillas, peso muerto, dominadas o press militar son básicos para desarrollar la fuerza, ya que su ejecución involucra una gran cantidad de masa muscular.
- Pérdida de volumen = Pérdida de grasa
Aquí no te servirá la báscula. Como te mencionábamos, la masa muscular pesa más que la grasa, así que a veces subir algún kilo no tiene porqué ser síntoma de que estás haciendo algo mal. Una cinta para medir tu cintura, el contorno de muslos, bíceps etc. puede ayudar a comprobar que efectivamente has perdido volumen y ganado músculo.
- Nutrición
Es unos de los pilares más importantes para ganar masa muscular. Si no sabes cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, nunca lograrás tu objetivo. Debes saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas consumir a diario. Los macronutrientes de tu dieta deben ser sanos para evitar que los carbohidratos se conviertan en grasa, y debes incorporar muchas proteínas de calidad para construir masa muscular.
Los nutrientes básicos en su proporción por kilo de peso corporal:
Proteínas: 3 g / kg de peso. Carne magra, pescados, huevos, proteína de suero, lácteos.
Carbohidratos: 5 g / kg de peso. Quinoa, amaranto, arroz integral, avena, lentejas, hortalizas, frutas.
Grasas: 1 g / kg de peso. Frutos secos, semillas, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aguacate.
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Fuente: Sportlife
