La cafeína es una sustancia muy conocida por todos, muy presente en nuestro día a día, que se viene utilizando desde hace siglos para mantenernos más despiertos y atentos. Quizás lo que no conocemos tanto, es el uso que se le da a la cafeína para mejorar en el rendimiento de los entrenamientos.
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¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en muchos alimentos. Podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Además de en todos estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.
Esta sustancia tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio.
Todos estos motivos confieren a la cafeína un papel importante en lo que a ayudas ergogénicas (mejora de nuestra capacidad de trabajo) se refiere.
Es cierto que con las dosis adecuadas y con un control, la cafeína puede ser un buen aliado a la hora de practicar deporte. A pesar de todo, el efecto de la cafeína en el organismo dependerá mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que esté realizando. Por eso siempre es recomendable consultar con un doctor o un especialista en nutrición antes de utilizar este suplemento, ya que podría tener contraindicaciones para nuestra salud.
Beneficios que nos aporta la cafeína
Efecto estimulante
La cafeína actúa directamente en la sinapsis o comunicación directa entre las células nerviosas, mejorando la actividad de las mismas y su eficacia. Precisamente esto lo que hace es disminuir considerablemente la sensación de somnolencia, haciendo que aumente la concentración y la alerta. A la hora de realizar cualquier actividad deportiva la cafeína pueda llegar a representar un buen aliado para conseguir una mejora en tus resultados.
Efecto directo sobre los músculos
A nivel muscular la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque se trata de una sustancia que se asimila de manera fácil y rápida en el organismo. Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares, mejorando el rendimiento de los músculos. Sin embargo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y en las que duran más tiempo de lo habitual.
Disminuye la fatiga
El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla. La activación muscular se debe a la aceleración del torrente sanguíneo y con ello a una mejor nutrición muscular en lo que a energía se refiere. Por ello el efecto anti-fatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar en el rendimiento deportivo.
Efectos negativos de la cafeína en el organismo
Una vez analizados todos los beneficios, vamos a ver los efectos negativos que puede producirnos la cafeína. Para ello es necesario que seamos conscientes de que es muy importante mantener las cantidades y las proporciones de lo que nos vamos a introducir en nuestro cuerpo.
Riesgo de generar dependencia
A la hora de utilizar la cafeína como suplemento debemos tener en cuenta de que termina por generarnos dependencia. Esto significa que nuestro organismo terminará por adecuarse a esta sustancia y poco a poco deberemos aumentar la dosis para notar el mismo efecto, además de sentirnos más en baja forma si no seguimos ingiriéndola. Por ello es necesario evitar utilizar la cafeína como un suplemento habitual, pues no es nada recomendable su uso prolongado en el tiempo.
Sobreexcitación nerviosa
Un exceso en la cantidad de cafeína ingerida puede provocarnos una sobreexcitación nerviosa. Como ya mencionamos, la cafeína acentúa la unión neuronal y con ello la actividad nerviosa del organismo, pero también puede producir una actividad exagerada que nos lleve a contraer problemas como insomnio, taquicardias, dolor de cabeza, angustia, ansiedad…
Riesgo de deshidratación
Un punto a tener en cuenta y que muchas veces no se da la importancia que tiene es el efecto diurético que produce la cafeína en nuestro organismo. Esto quiere decir que aumentará la expulsión de líquidos del organismo. En el caso de los deportistas es necesario que lo tengamos en cuenta para hidratarnos perfectamente e ingerir las cantidades de líquidos necesarias para mantener un correcto equilibrio en nuestro organismo.
Alteraciones digestivas
A nivel digestivo, un exceso de cafeína en la dieta puede producir alteraciones como dolor abdominal, acidez de estómago, flatulencias, diarrea… En el caso de padecer problemas estomacales crónicos como gastritis o úlceras, la cafeína no es nada recomendable en la dieta. El motivo de esto es que esta sustancia hace que aumente la secreción de ácidos en el estómago, lo que acabará por generar molestias, ardor, acidez, y en muchos casos dolor. En estos casos, es mejor no ingerir esta sustancia.
Otros puntos a tener en cuenta
Hace años la cafeína estaba contraindicada en la práctica deportiva. En el caso del deporte de élite, el uso de cafeína se consideraba dopaje. Actualmente en dosis bajo control, el uso de suplementación deportiva a base de cafeína ya no se le considera dopaje, por lo que se ha convertido en un suplemento más generalizado y controlado tanto en dosificación como en efectos sobre el organismo.
Para aprovechar al máximo los efectos de la cafeína en el deporte es necesario que la consumamos más o menos una hora antes de realizar la actividad, ya que ese tiempo es lo que tarda en alcanzar los máximos niveles de concentración en el organismo.
No hay que perder de vista la cantidad diaria recomendada de cafeína, que suele ser entre 3-6 mg por cada kilo de peso corporal, equivalente aproximadamente a 2-3 tazas de café diarias. Es cierto que la tolerancia dependerá mucho de cada persona y los efectos que la cafeína tenga en ellos, pero debemos cuidar las cantidades para evitar generar dependencia. Además, ingerir más dosis de la adecuada no va a tener un efecto mayor en el rendimiento deportivo.
La cafeína es mucho más efectiva en ejercicios de larga duración como el triatlón, el maratón, etc. También en los que se combinan actividad aeróbica con un trabajo de fuerza explosiva como el tenis, el fútbol… En el caso de ejercicios anaeróbicos como elevación de pesas, el efecto de la cafeína no es muy notorio, simplemente nos ayuda a evitar la fatiga.
Debemos ser conscientes que si usamos la cafeína como elemento de ayuda en los entrenamientos, es necesario que controlemos las dosis, los tiempos y cómo afecta a nuestro cuerpo. Es bien importante que antes de tomar nada, consultes a un especialista. Cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones.
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Fuente: Vitónica
Imagen de Myriam Zilles en Pixabay
