El término “efecto afterburn” se repite a menudo cuando hablamos de entrenamiento de alta intensidad. Se denomina, también, como ‘exceso de consumo de oxígeno postejercicio’ (EPOC, en sus siglas inglesas), algo que sucede cuando entrenas con tanta intensidad que tu cuerpo sigue consumiendo calorías bastante tiempo después de que haya terminado tu sesión deportiva.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Hasta hace poco, conseguir un alto ritmo cardiaco y una quema prolongada de calorías iba ligado a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Actualmente proliferan los estudios sobre nuevas modalidades de fitness que prometen un abundante consumo de calorías que se alarga, incluso, hasta varios días después de haber hecho ejercicio.
Mientras que en una sesión estándar lo habitual es poner tu corazón a un 50-70% de su capacidad cardiaca, esta nueva disciplina busca obligarle a trabajar más duro aún. ¿Por qué? Porque cuanto más alto sea tu ritmo cardiaco mayor será el EPOC y la quema extra de calorías que conseguirás. ¿La explicación? Tu cuerpo, en estas sesiones, alcanza el esfuerzo máximo y para aguantarlo y poderlo realizar acude a sus reservas de carbohidratos, glucógeno y oxígeno.
¿Cómo son las sesiones?
Son entrenamientos por intervalos, basados en diferentes zonas de frecuencia cardiaca. Según la intensidad se les asigna un color. Las dos últimas son las más altas. La quema de grasas llega a partir del 84% de la frecuencia cardiaca máxima. Cuando una persona logra permanecer 12 minutos o más en ese estadio, con ese nivel de pulsaciones en el cuerpo se produce el efecto EPOC o afterburn, que lleva al metabolismo a un proceso de aceleración que logra que queme calorías de 24 a 36 horas después de haber realizado la actividad.
En estas sesiones, que duran aproximadamente 45 minutos, se incluyen ejercicios muy intensos, como el levantamiento de piedras de Atlas, burpees con pesas o trepar por la cuerda (con una parada de descanso). Si uno no es capaz de hacer todas las repeticiones, está fuera. En otros centros, las sesiones consisten en circuitos funcionales que combinan periodos de sprint en la caminadora con movimientos que exigen la utilización de TRX, pesas rusas y battle rope hasta subir tu ritmo cardiaco (y mantenerlo ahí).
¿Cómo se detecta y se mide el efecto afterburn?
Se pueden extraer conclusiones sobre el gasto de energía en función del contenido de oxígeno que se encuentre en el aire exhalado. Para ser más concretos: cuanto menor sea el contenido de oxígeno y mayor el de dióxido de carbono y nitrógeno en el aire exhalado, más cantidad de oxígeno se quema durante la respiración celular, la cual tiene como objetivo generar energía. El contenido se mide con una máscara respiratoria y un espirómetro, que el atleta lleva puesto durante y después del workout. ¿Y cuál es el resultado? En los workouts de alta intensidad se observa un mayor contenido de dióxido de carbono tanto durante el esfuerzo físico como varias horas más tarde. Esto indica que hay un aumento de la actividad celular y, por lo tanto, de la metabólica.
¿Cuál es exactamente la intensidad del efecto afterburn?
Para determinar de forma precisa el efecto afterburn, es necesario saber la cantidad de energía que se gasta durante el entrenamiento. Sin embargo, esta es diferente en cada atleta porque cada uno se encuentra en unas condiciones físicas y deportivas distintas. Por no hablar de las diferencias de género, edad, condiciones hormonales, metabolismo y, por lo tanto, de la recuperación y la utilización de nutrientes.
Las condiciones de entrenamiento también pueden variar enormemente de un workout a otro: el sueño, la alimentación, el estrés, las enfermedades, la composición hormonal a cada hora y muchos otros factores tienen un impacto directo en el rendimiento que, de esta forma, puede variar entre entrenamientos. El valor relativo del efecto afterburn no se puede determinar con exactitud, pues es el rendimiento el que condiciona la intensidad. No obstante, el mayor efecto afterburn solo puede alcanzarse si el atleta se lleva al límite de su rendimiento durante el workout.
¿Cómo varía el efecto afterburn?
Se calcula que el efecto afterburn puede variar, en función de la intensidad del workout, entre un consumo de energía aproximado del 5 y el 20% durante el entrenamiento. Si asumimos que para realizar un workout se necesitan 500 kcal y que el atleta alcanza sus límites de rendimiento (20%), con el efecto afterburn se gastarían unas 100 kcal extra. Esto se corresponde, más o menos, con las calorías de un plátano. Puede que no parezca mucho, pero la diferencia clave es que esas calorías se obtienen, principalmente, de ácidos grasos.
El efecto afterburn y la ingesta de alimentos
En cuanto al uso óptimo de nutrientes, es recomendable ingerir alimentos inmediatamente después de un workout. De esta forma, tu cuerpo recibe todos los componentes necesarios para los procesos de recuperación. Como siempre, es recomendable elegir productos frescos y de buena calidad y que sean ricos en proteínas.
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Fuente: Women Health / Freeletics
Mi objetivo es lograr un buen equilibrio aeróbico y anaerobico,mantener buenos números de colesterol y triglicéridos,ganar en resistencias cardiopulmonar y musculoesqueletica y ganar masa muscular tanto cardio como musculoesqueletica por lo que hago 3 días de pesas con peso del propio cuerpo y 3 días de running lo cual lo divido en Sprint de ciclos largos y cortos y tocamientos más largos en un último día luego de descansar y me va bien en mi vida diaria.
¡Excelente! Saludos