La ausencia de hambre o saciedad puede resultar afectada por diferentes factores: químicos, cognitivos, físicos y más.
Favorecer la saciedad implica retrasar el tiempo entre una comida y otra, mejorar el control de la cantidad que comemos e incluso, comer menos en la próxima ingesta o entre horas. Por lo tanto, si buscas bajar de peso o simplemente mantenerte en el que ya tienes, conocer los factores que ayudan y los que no a promover la saciedad puede resultarte de mucha utilidad.
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Cómo podemos favorecer la saciedad
Si lo que queremos es calmar fácilmente el hambre y para mantener al organismo saciado por más tiempo, estos son los factores que debemos considerar en nuestras ingestas:
Proteínas: las proteínas elevan considerablemente la saciedad en el organismo humano involucrando diferentes hormonas y péptidos que favorecen su desarrollo. Asimismo, pueden producir saciedad por requerir mayor gasto energético para metabolizarse y lo hacen como parte de una comida o consumidas de manera aislada, permitiendo reducir la ingesta energética posterior de forma considerable.
Fibra: los carbohidratos que nuestro organismo no logra digerir por completo no sólo retrasan el proceso digestivo sino que estimulan en mayor medida la liberación de sustancias que contribuyen al desarrollo de la saciedad según señala un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition. Así, la ingestión de almidón resistente mediante alimentos cocidos o fríos, la selección de granos enteros, frutas y verduras frescas -con piel- y demás alimentos ricos en fibra pueden ser de mucha ayuda para obtener más saciedad en una comida.
Bajo índice glucémico: los alimentos o preparaciones de bajo índice glucémico provocan mayor saciedad, prolongando la ausencia de hambre así como la ingestión de alimentos en el tiempo. Por ello, los alimentos de menor índice glucémico o los factores que ayudan a reducir el mismo resultan clave para promover la saciedad.
Alimentos sólidos: la forma física de los alimentos también puede influenciar la saciedad, tal es así que los alimentos sólidos favorecen la misma en mayor medida que los líquidos según se ha probado con los carbohidratos, en parte debido a que requieren masticación y ello puede estimular la liberación de hormonas que sacian. Por ello, los mismos nutrientes y calorías bebidos saciarán menos que aquellos sólidos que podemos masticar. De igual forma, los alimentos más duros pueden ser los más útiles para mantener el hambre a raya.
Factores a evitar si quieres calmar el hambre
Así como hay factores que promueven la saciedad en el organismo, también hay algunos que pueden alterar las señales que favorecen su desarrollo. Evita los siguientes si quieres mantener el hambre a raya:
Alcohol: el consumo de alcohol reduce los niveles de leptina, una hormona que promueve la saciedad en el organismo. Por ello, no sólo por las calorías que ofrece el alcohol deberíamos moderar su consumo si queremos evitar el aumento de peso.
Variedad en la comida: aunque llevar una dieta variada siempre es recomendable, una comida con gran diversidad de alimentos reduce la saciedad y por el contrario, incentiva la ingesta de alimentos. Ello se debe sobre todo a la saciedad sensoroespecífica, es decir, que experimentamos una saciedad específica para cada alimento o característica del mismo.
Descanso insuficiente: un sueño alterado que no permite un adecuado descanso cada noche incrementa los niveles de grelina y reduce los de leptina, hormonas encargadas de la señalización del hambre y la saciedad, por lo que un mal descanso puede hacernos comer más, y de peor calidad.
Comer deprisa: una comida realizada a mayor velocidad reduce la exposición sensorial de una comida y por ello, retrasa o reduce la señalización de la saciedad en nuestro cuerpo. Por ello, la comida diseñada para comer rápido, como es aquella expedida por locales de fast food o para ingerir sin cubiertos o rodeado de distractores, no favorece la saciedad sino que puede entorpecer su desarrollo.
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Fuente: Vitónica
