En los alimentos, además de encontrar nutrientes -de buena o mala calidad- también existen sustancias no nutritivas que pueden tener diferentes efectos en nuestro organismo. Estos se denominan antinutrientes y hoy en FitWorld te queremos platicar qué son y cómo afectan nuestra dieta.
¿Qué es un antinutriente?
Como su nombre indica, un antinutriente es un componente que se encuentra en un alimento que puede interferir con la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes de ese mismo u otro alimento.
Es decir, por su estructura y efecto en el cuerpo, muchos componentes de los alimentos pueden arrastrar, a su paso por nuestro aparato digestivo, con algunos nutrientes importantes para el organismo humano, impidiendo su correcto uso por parte del mismo.
De igual forma, algunos antinutrientes impiden que minerales o vitaminas sean correctamente digeridos y absorbidos y por lo tanto, favorecen su excreción o eliminación de nuestro cuerpo.
El efecto de los antinutrientes ocurre si se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del nutriente, inactivando o impidiendo su metabolización.
La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto en nuestra dieta no perjudique la calidad de lo que comemos ni afecte la salud del organismo.
Estos son algunos de los antinutrientes que más frecuentemente encontramos en nuestra dieta:
Saponinas
Las saponinas son propias de las legumbres, sobre todo de garbanzos y soya, según señala un estudio realizado por científicos australianos. También se encuentran recubriendo cada grano de quinoa.
Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente.
Estos compuestos reducen la absorción del hierro, tal como indica una investigación publicada en British Journal of Nutrition, y por ello se consideran un antinutriente. Asimismo, su permanencia en los alimentos puede dar un sabor amargo a los alimentos.
Por eso, siempre es recomendable remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas, así como lavar bajo la llave de agua la quinoa, frotando los granos repetidas veces y enjuagando los mismos con cada lavado.
Taninos
Se encuentran en las legumbres secas así como también en el té y el café, produciendo una reducción en la disponibilidad de proteínas así como en la absorción de hierro, según concluye una investigación publicada en Journal of the American Oil Chemists Society.
Sin embargo, durante el procesamiento de las legumbres podemos lograr una gran reducción de su contenido de taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir hasta en un 97 por ciento. La germinación, la cocción y otro tipo de procesamientos también reducen la proporción de taninos de las legumbres.
En el caso del té o el café, lo mejor que podemos hacer es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar pasar más de dos horas tras una comida para beber estas infusiones.
Fitatos
Los fitatos o el ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra principalmente en el salvado de estos.
Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero tal como se ha demostrado con el salvado de trigo, su consumo reduce la absorción del hierro de origen vegetal cuya disponibilidad siempre es más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.
En este caso, podemos reducir su efecto limitando su consumo de forma simultánea, por ejemplo: si combinamos salvado de trigo con espinacas, reduciremos la absorción del hierro de este último alimento, por lo que mejor evitar ambos alimentos juntos y no excedernos en el consumo de fitatos.
Oxalatos
Se encuentran en hojas verdes, betabel, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal y son sustancias que impiden la correcta asimilación de minerales, como el hierro y el calcio en nuestro organismo.
Lo mejor para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio es impedir el consumo simultáneo de alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes del antinutriente. Sin embargo, un estudio sobre la biodisponibilidad del hierro señala que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el contenido en oxalatos.
Avidina
Es una sustancia que se encuentra en la clara del huevo y que se une hábilmente a la biotina, una proteína del complejo B de gran importancia para el organismo humano, impidiendo su absorción.
La buena noticia es que la avidina queda completamente inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de la clara del huevo cruda, no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia.
Tal y como hemos podido observar, los antinutrientes son muchos y pueden afectar considerablemente nuestra dieta si abusamos de su ingesta o no neutralizamos su efecto en el organismo. Por ello, siempre es mejor recordarlos y considerar que los excesos nunca benefician nuestro cuerpo.
En FitWorld contamos con una red de centros de nutrición con los que te podemos contactar para que te apoyen en diseñar el mejor plan alimenticio para ti. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
