En FitWorld ya hablamos hace unas semanas de la importancia del trabajo de la fuerza para un corredor Ahora bien, si te estás planteando correr un maratón -sobre todo si es el primero que corres- seguramente estás demasiado pendiente de los entrenamientos de carrera que realizas y dejas de lado otro tipo de entrenamiento que también es necesario para asegurarnos de que vamos a disfrutar el maratón y de que sufriremos lo menos posible: el entrenamiento de fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza si vas a correr un maratón
La utilidad del entrenamiento de fuerza en corredores de larga distancia es un debate abierto a día de hoy entre profesionales e investigadores. ¿Merece la pena meter una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana de cara a correr un maratón? ¿Qué beneficios nos puede ofrecer?
De acuerdo a algunos expertos, una de las grandes ventajas que nos puede dar el entrenamiento de fuerza es que, a pesar de que no mejora nuestra capacidad cardiovascular o de resistencia (que es aeróbica), sí que puede ayudarnos a llegar más tarde a la fatiga muscular.
Por otro lado, unos músculos, ligamentos y tendones fuertes pueden ayudarnos a proteger nuestras articulaciones. Debemos tener en cuenta que correr una larga distancia implica un movimiento muy repetitivo durante el cual las articulaciones se encuentran expuestas a un impacto. Reforzando la musculatura podemos proteger nuestras articulaciones frente a posibles lesiones.
Sin embargo, el punto más importante sería la mejora de nuestra potencia como corredores. La potencia está directamente relacionada con nuestra fuerza muscular y nuestra velocidad, por lo que entrenando estas últimas de una manera específica, podemos mejorar nuestra potencia en carrera.
Tipo de entrenamiento de fuerza para correr un maratón
No todos los entrenamientos de fuerza son iguales, y algunos incluso no son los indicados para los corredores, sobre todo si lo que buscan es aumentar su velocidad en carrera.
Muchas veces cuando hablamos de entrenamiento de fuerza directamente pensamos en hipertrofia y crecimiento muscular, algo que puede lastrar al corredor de fondo y hacerlo menos eficiente y más lento. Incrementar nuestro peso corporal, aun cuando este peso sea de masa muscular, no hará que nuestra economía de carrera mejore, por lo que podemos descartar este tipo de entrenamiento en corredores de larga distancia.
Sin embargo, el entrenamiento con ejercicios pliométricos sí que pueden ser de ayuda para el corredor de fondo, mejorando tanto su economía de carrera como su resistencia aeróbica. La clave, por tanto, estaría en realizar ejercicios de pliometría (saltos al cajón, skipping a una o dos piernas, salto vertical desde sentadilla…) y entrenamiento con cargas altas (por encima del 85% de nuestra repetición máxima) con pocas series y pocas repeticiones.
¿Qué partes del cuerpo debemos entrenar?
Recordemos que el tren inferior no es la única parte que utilizamos al correr: la musculatura de nuestra zona media o core te ayuda a mantener una buena postura mientras corres, por lo que es importante que lo mantengas en forma. Los planks o planchas abdominales son una buena opción a la hora de entrenar esta zona del cuerpo.
También el tren superior participa de la carrera a través del braceo, que nos ayuda en la fase de impulsión de nuestra pisada. Una buena coordinación intermuscular y una correcta estabilización de la cintura escapular pueden ayudarnos a ser mejores corredores.
Por último, y no por ello menos importante, el entrenamiento de los músculos también es importante a la hora de mejorar nuestra resistencia aeróbica.
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Fuente: Vitónica
