Tener en mente el correr un maratón o medio maratón es una gran meta, pero la existencia que se requiere antes, durante y después no es un juego, ya que puede depender nuestra vida de ello.
Es tan brutal el desgaste del entrenamiento y sobre todo correr dichas distancias, que el organismo queda descompensado físicamente por varios días después de correr un medio maratón, y por casi un mes en maratón.
Por tal razón la alimentación para una exigencia de esta naturaleza es fundamental que sea la más adecuada en términos de calidad, cantidad, y saber los horarios más convenientes para una adecuada reposición de nutrientes.
En FitWorld te proporcionaremos varios tips importantes para que tengas en cuenta, y puedas tener una alimentación bien pensada para antes, durante y después de la carrera, para lograr la mejor carrera de tu vida.
Consejos para los días de entrenamiento
–Lo primero que debes tener claro es que para que tu cuerpo pueda responder bien a los entrenamientos debes comer bien, y en definitiva, olvidarte de la comida chatarra.
–Tienes que evitar lo más posible comer en la calle, y darte el tiempo para sentarte a comer un buen plato, así como meriendas entremedio de buena calidad como frutas durante el día.
–Debes aumentar en tu dieta los carbohidratos con alimentos como pasta, arroz, pan, legumbres, cereales, y preocuparte sobre todo después de los entrenamientos duros de aumentar la cantidad de proteínas en tus platos para la recuperación muscular post entrenamiento. Su aporte nutricional diario debe estar entorno a 1.2-1.5 gramos de proteína por cada KG de peso corporal.
–Un deportista debe comer mucho más que una persona sedentaria, supongamos como ejemplo que eres un corredor hombre de 70kg y tu dieta calórica normal es de 1.800 calorías por día. A esa cantidad debes agregarle el gasto extra del entrenamiento que en simples números se puede calcular multiplicando la cantidad de kilómetros que recorriste por tu peso (la velocidad no es factor importante). Si corriste 10km ese día, seria 70×10=700 calorías extras debes sumarle a tus 1.800 calorías diarias, o sea 2.500 calorías debes consumir ese día.
–La hidratación es otro factor muy importante que debes considerar dentro del día. Intenta pesarte algunos días antes y después de cada entrenamiento para tener una guía de cuanto debes reponer de líquido según la perdida que puede ser muy diferente según el clima de cada día y la dureza del entrenamiento.
–Intenta tomar líquido durante todo el día en sorbos pequeños, sobre todo las horas antes de entrenar, y no más de 500cc por hora. Después de correr, puedes reponer la pérdida tomando bebidas isotónicas de preferencia por la pérdida de sales minerales.
Consejos para la competencia
–Para tener éxito en competencias de largas distancias -sobre todo en maratón-, debes tener tus reservas de glucógeno a tope antes de competir.
–Los días antes de competir debes aumentar la ingesta de carbohidratos con comidas como pastas y arroz.
–El desayuno es un punto importante el día de la competencia. Intenta tomar y comer algo de rápida digestión unas 3 horas antes de competir como ideal. Evita probar cosas nuevas ese día.
–En cuanto a la hidratación, debes tener mucho cuidado en saber tomar lo justo en la mañana. Es muy normal en algunos corredores excederse y terminar yendo al baño a cada rato antes de la competencia.
–Una técnica perfecta para saber tomar la cantidad de cc adecuados, es pesarte en la noche y en la mañana, y la diferencia de peso es lo que debes ingerir en sorbos pequeños durante la mañana, acompañado de un poco más, que es lo que perderás durante la carrera.
–Como ejemplo si en la noche pesabas 70kg, y en la mañana pesas 69.5kg, debes tomar 500cc de agua más lo que pierdas en la mañana de la carrera que dependerá de la cantidad de tiempo que tengas antes de correr y otros factores como el clima.
–En la carrera es importante que te preocupes en la reposición de líquido y sales minerales tomando bebidas isotónicas. La cantidad varía según el clima, pero lo normal son 200-250cc por cada 5km.
–Además debes preocuparte -sobre todo si corres maratón- de ingerir carbohidratos de fácil asimilación como son los geles y barritas. Lo aconsejable es uno cada 10km, ideal tomarlo justo antes de pasar por el puesto de abastecimiento de líquido.
Consejos para después de la competencia
–Después de correr viene el momento donde debes preocuparte de la recuperación de las reservas de glucógeno que perdiste, acelerar la recuperación muscular, reponer la pérdida de líquidos y sales minerales.
–Después de correr debes partir inmediatamente con la reposición de líquido con bebidas isotónicas y después de un par de horas comer carbohidratos con mucha proteína para la recuperación.
–Nuestro sistema inmunitario se debilita después de correr por el desgaste que tuvimos, por lo que debes tener cuidado en abrigarte bien y cuidarte para no resfriarte. Intenta para esto tomar vitamina C, o miel.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Be a marathon runner!
Fuente: Marathon Ranking
