El azúcar es el ‘alimento-enemigo número 1’ de nuestra época, que igual que una adicción, activa determinados lugares del cerebro que nos empujan a tomar más y más.
El 80% de los mexicanos toma azúcar de una manera excesiva, siendo los adolescentes los principales consumidores de este producto.
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Cada vez más personas comprueban que eliminar el azúcar blanco y los alimentos que incluyen azúcar en su composición, no sólo hace que bajen peso, también produce una mejora en la salud.
El libro Sugar Smart Die’ escrito por Anne Alexander, es uno de los que mejor resumen los problemas de los azúcares sin demonizar ni eliminarlo completamente. De este libro, pues, se desprenden algunas de las razones por las que deberías eliminar el azúcar de tu vida.
#1 El azúcar hace que almacenes grasa en los tejidos y órganos
La fructosa es un componente del azúcar de mesa y del jarabe de maíz rico en fructosa. Estos azúcares se añaden a muchos alimentos procesados y provocan que el hígado y otros órganos, guarden más cantidad grasa y de forma más eficiente. Con el tiempo, una dieta alta en fructosa puede llegar a formar glóbulos de grasa en el hígado, y provocar la aparición de la enfermedad de ‘hígado graso no alcohólico’.
Recomendación: Revisa los ingredientes de los alimentos que compras, especialmente los que se denominan saludables a base de frutas en bebidas, jugos y licuados.
#2 El azúcar es la puerta a la diabetes
Un estudio publicado en PLoS, encontró que por cada 150 calorías adicionales de azúcar disponible por persona cada día, aumenta en un 1,1% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Esto puede parecernos un riesgo bajo, pero es que en un día normal, las calorías que provienen del azúcar suelen ser el doble o triple y sin darnos cuenta.
Recomendación: Empieza por evitar todo tipo de azúcar en formato granulado (azúcar de mesa). Deja de añadir cucharaditas de azúcar al café, té, cacao o infusiones de cada día, aprende a disfrutar de su sabor natural. Sigue eliminando el azúcar oculto en los alimentos, desde las bebidas como jugos y bebidas azucaradas, hasta los alimentos preparados como salsas, envasados, conservas, etc. Revisa las etiquetas de ingredientes, verás que la mayor parte de los azúcares que tomas cada día están “escondidos” en alimentos cotidianos como el pan o la salsa de tomate que usas cada día.
#3 El azúcar perjudica al corazón y endurece los vasos sanguíneos
Las enfermedades cardiovasculares están estrechamente relacionadas con el sobrepeso y obesidad, y en las personas con diabetes tipo 2, la primera causa de muerte, representan el 65% de la mortalidad.
Recomendación: Cuidado con los productos ricos en fibra o elaborados con cereales integrales que eliges pensando que son más naturales y mejor para la salud (ej. pan de molde integral). La mayoría de los ‘integrales’ se fabrican con harina integral que se ha reducido a polvo, con una textura muy parecida a la harina blanca, y sí con un poco más de fibra, pero no hay ‘cereales enteros o integrales’ de verdad una vez que se ha convertido en harina. Los carbohidratos de los cereales enteros son de asimilación lenta, pero al convertirse en harina integral, la glucosa es más fácil de asimilar y se pierde el efecto retardante de la masticación y la fibra que hacen de los cereales enteros alimentos de digestión lenta, causando el mismo aumento de los niveles de glucosa en sangre que el pan de molde blanco normal.
#4 El azúcar desequilibra los niveles de colesterol
Tras décadas de eliminar las grasas saturadas por miedo a los peligros del colesterol y los triglicéridos, ahora sabemos que los azúcares también son culpables. En un trabajo publicado en el Journal of the American Medical Association se encontraron que, después de excluir a las personas con el colesterol alto y / o diabetes y las personas que estaban con sobrepeso elevado, las que comían más azúcares en la dieta, eran las que tuvieron un mayor aumento en los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos en la sangre, y niveles más bajos de colesterol bueno (HDL) los buenos más bajo (HDL). Se piensa que la sobrecarga de azúcar en la sangre podría provocar que el hígado produzcas más colesterol malo (LDL) a la vez que disminuye la capacidad de regular el colesterol de forma natural.
Recomendación: Incluye proteínas en el desayuno. Desayunar ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre regulados.
#5 El azúcar te convierte en un adicto
Es la triste realidad y suena mal, pero si dejas de tomar azúcar durante una semana te darás cuenta de que experimentas síntomas de abstinencia bastante alarmantes. Todas las células de tu cuerpo te pedirán alimentos dulces, soñarás con galletas, sodas, etc. Eso sucede porque el azúcar provoca la liberación de sustancias químicas del centro de placer del cerebro, como los opioides y dopamina y desarrollamos una tolerancia también al azúcar. Es por ello, que cada vez necesitamos más dosis para conseguir resultados.
Recomendación: Se aconseja tener mucha paciencia a las personas que empiezan a reducir los azúcares refinados y añadidos de su alimentación. Toma alrededor de una semana para el paladar habituarse a un nivel general más bajo de dulzura en la dieta. Después de eso, el sabor excesivamente dulce de lo que tomaban antes les resulta hasta repugnante.
La pregunta es: ¿Cuánto azúcar es recomendable? De acuerdo a la American Heart Association, los niveles recomendados de azúcar son:
5 cucharaditas (20 gramos) para mujeres.
9 cucharaditas (36 gramos) para hombres.
3 cucharaditas (12 gramos) para niños y niñas.
Como referencia, una lata de refresco contiene unos 12 g de azúcar y una rebanada de pan de trigo integral de molde puede tener hasta 2 cucharaditas de azúcar escondido.
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Fuente: Sportlife
