¿Te gustan las hamburguesas pero te sientes culpable cada vez que te comes una? Si es así, es porque te la comes comprada fuera de casa y en establecimientos de comida rápida.
Sin embargo, lo rico no está peleado con lo dañino ya que podemos elaborar hamburguesas fitness que complementen nuestro entrenamiento con buenos nutrientes y prepararlas nosotros mismos en casa.
En FitWorld nos preocupamos de tu salud y por ello, te queremos compartir unas recetas de hamburguesas, con las que te alimentarás de una manera saludable y sorprenderás a tus comensales.
Estas son unas excelentes y nutritivas recetas. ¡Atrévete a prepararlas!
Hamburguesa de coliflor y avena al curry: esta es una alternativa vegetariana, rica en proteínas vegetales, fibra, vitamina C y potasio.
Ingredientes para unas 5-6 hamburguesas
450 g de coliflor, 60 g de hojuelas de avena, 30 g de harina de maíz o harina de trigo, 20 g de pan rallado, 2 huevos, 2 cucharadas de queso rallado, sal, pimienta negra, 1/2 cucharadita de comino, 1-2 cucharaditas de curry, 1/2 cucharadita de ajo granulado, tomillo, un poco de jumo de limón, 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Parte bien coliflor para obtener los 450 g aproximados, sin tallos. Lavar y escurrir bien. Picar a cuchillo o con una picadora hasta dejar una textura bien fina, semejante al cuscús.
Colocar en un recipiente mediano junto con las hojuelas de avena, la harina, el pan rallado, el queso, una buena pizca de sal, pimienta negra recién molida, el comino, el curry, el ajo granulado y un poco de tomillo al gusto. Mezclar bien y añadir los huevos ligeramente batidos, un poquito de jumo de limón y el aceite de oliva. Empezar con una cucharada y añadir más si hiciera falta. Hay que conseguir una textura húmeda pero no muy pegajosa, a la que se pueda dar forma.
Formar unas 5-6 hamburguesas con las manos húmedas o usando un molde adecuado. Cocinarlas a la plancha con un poco de aceite a temperatura media, hasta dorarlas bien por ambos lados. Procurar no formarlas muy gruesas para que no quede crudo el interior. Montar las hamburguesas recién hechas con panecillos tostados, brotes de espinacas, tomate, queso y salsa vegetal al gusto.
Hamburguesas de salmón con salsa de pepino: si buscas un extra de proteínas, estas hamburguesas son excelente opción pues ofrecen todos los aminoácidos esenciales y además, potasio, hierro, vitamina D y omega 3 para el organismo.
Ingredientes para 3 o 4 personas
Para las hamburguesas: 500 gr de salmón fresco, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mostaza y 1 cucharada sopera de pan rallado, panecillos y hojas de lechuga.
Para la salsa: 1 yogurt griego, 2 pepinos, 1 diente de ajo, hierbas aromáticas al gusto (eneldo, menta, perejil…)
Preparación
Con un buen cuchillo, pica la carne del salmón en cuadraditos. Para lograrlo, filatea primero en tiras los lomos y luego córtalos perpendicularmente. Aprovecha para quitar alguna espina que pueda tener. Colocamos todos los trozos en un recipiente y añadimos la mostaza, el pan rallado y el huevo.
Mezclamos bien con un tenedor hasta que quede una especie de masa que estará compactada gracias al huevo y tendrá cierta consistencia por el pan rallado. Ayudados por un molde o aro de emplatar, formamos las hamburguesas directamente sobre la plancha, apretando un poco con el tenedor. Retiramos el aro y hacemos la siguiente, así hasta terminar con la masa. Dejamos unos cinco minutos por cada lado para que queden bien cocidas.
Por otro lado, tostamos el pan de hamburguesa, ponemos unas hojas de lechuga, la hamburguesa de salmón por encima y la cubrimos con un par de cucharadas de la salsa de pepino. Para completar añadimos un poquito de pepino picado por encima para dar un toque refrescante y llevamos a la mesa, adornando con una rosa de salmón ahumado que haremos enrollando un trocito sobre una ramita de perejil.
Hamburguesa de ternera con pulled pork: esta es una receta para los más carnívoros. La carne te aportará proteínas y minerales como el potasio, el calcio, magnesio, zinc y hierro. Esta receta es muy contundente con lo que es recomendable o bien comerla sola o acompañarla de una refrescante ensalada.
Ingredientes para 4 hamburguesas
Para las hamburguesas: 600 g de carne picada de ternera, 4 rebanadas de queso, 4 panecillos para hamburguesas, 2 jitomates, 4-6 hojas de lechuga
Para el pulled pork: 2 codillos de cerdo
Preparación
Para hacer el pulled pork de codillo, cocinamos los codillos de cerdo en el horno a 140º hasta que estén bien asados, lo que nos llevará más o menos 60 minutos. Una vez veamos que los huesos se desprenden con facilidad, los retiramos y desmenuzamos la carne mezclándola con los jugos que habrán soltado los codillos, reservándolos para después.
Para hacer las hamburguesas, dividimos la carne picada en 4 porciones de 150 g, las sazonamos y les damos forma, dejando que reposen durante unos 10 o 15 minutos para que queden bien compactas. Calentamos la plancha y las pintamos ligeramente con una brocha humedecida con aceite de oliva. Dejamos que las hamburguesas se cocinen durante 3 minutos, las volteamos, y ponemos encima el queso para que se funda. Tras otros 3 minutos, las cubrimos la carne de codillo desmenuzada.
Montamos la hamburguesa poniendo hojas de lechuga sobre el pan, cubrimos con una rodaja de jitomate y sobre ella ponemos nuestra hamburguesa con cuidado de que no se desmorone. Ponemos aparte las salsas habituales para que quien quiera añadirlas condimente sus hamburguesas al gusto.
Hamburguesa de arroz con pimientos: una opción rica en hidratos de carbono complejos ideal para reponer energía tras un esfuerzo físico intenso. Además, ofrece potasio, proteínas de calidad, calcio, vitamina D y C.
Ingredientes para 4 personas
400 gr. arroz cocido, 100 gr. de queso parmesano rallado, 3 pimientos rojos, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, una hoja de laurel, 100 cc. salsa de jitomate, 100 cc. vino blanco, 100 gr. champiñones, un poco de perejil, sal, pimienta.
Preparación
Cuece el arroz en un caldo de verduras que previamente hayas preparado. Lo ideal serían 200 gr. de arroz con 450 cc. de caldo, una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. Cuece 20 minutos o hasta que el arroz esté a tu gusto.
Deja templar y mezcla con el queso parmesano rallado y un poco de perejil picado. Una vez que se pueda trabajar, amasa con las manos humedecidas, hasta hacer unas pequeñas hamburguesas. Reserva.
Lava y corta los pimientos y los champiñones y saltéalos en tiras finas con un poco de aceite. Añade los ajos picados y el laurel, junto con la salsa de tomate y el vino blanco, y deja cocer 5-10 minutos. Salpimienta y reserva.
Saltea las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite, hasta que se doren por ambos lados. Sirve al momento decorando con los pimientos y champiñones, decorando con perejil picado, a gusto.
¿Ya te dio hambre? Es fácil transformar la comida chatarra en sanos y sabrosos platos que complementarán nuestra actividad física si usamos ingredientes nutritivos y con energía de calidad para el organismo.
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Fuente: Vitónica
