La espirulina es una de las algas más populares y conocidas en el mundo de los suplementos alimenticios dedicados al fitness. Para conocerla un poco más, en FitWorld queremos contarte todo sobre el alga espirulina: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina, para que así la integres en tu dieta habitual.
Propiedades del alga espirulina
El alga espirulina es uno de los alimentos de origen vegetal más concentrado en buenos nutrientes. Es destacable por su contenido en proteínas que alcanza cerca del 60 por ciento en el alga deshidratada y se acompaña de un buen aporte de fibra, hidratos complejos y grasas en menor proporción entre las que destacan las poliinsaturadas o esenciales para el organismo.
Es de gran importancia también, su aporte de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita como vitaminas del complejo B, hierro, calcio, yodo, potasio, carotenos y vitamina E, añadiendo función antioxidante en los dos últimos.
El alga cruda o fresca es al igual que un vegetal muy pobre en calorías y rico en agua, pero continúa teniendo un porcentaje superior de proteínas con respecto a otros vegetales, por lo que, ésta característica resulta particularmente atractiva para personas que siguen una dieta vegetariana.
Aunque como todo vegetal no tiene proteínas completas, en este caso posee escasos aminoácidos azufrados y su perfil proteico no deja de ser considerable debido a la cantidad de este nutriente que concentra.
Beneficios del alga espirulina
Por su riqueza nutricional, el alga espirulina se utiliza ampliamente como complemento alimenticio que puede tener diferentes efectos en el organismo, entre ellos, como promotor del sistema inmunológico. Se ha comprobado que el alga espirulina estimula la actividad de células de defensas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias e incluso, tener un efecto anticancerígeno natural.
Por otro lado, la fibra podría actuar como prebiótico en el intestino favoreciendo la actividad de la microflora de nuestro organismo ayudando a elevar las defensas. Se ha investigado también, su potencial para reducir la nefrotoxicidad de metales pesados y drogas y su capacidad de disminuir la radiotoxicidad.
Además, su riqueza en proteínas y en antioxidantes vuelve al alga espirulina en un interesante complemento deportivo. Científicos taiwaneses demostraron en un estudio que su uso como suplemento reduce el daño muscular y el estrés oxidativo que puede ocasionar el ejercicio en personas no entrenadas e incluso, reduce el agotamiento físico y puede favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
Asimismo, por su contenido en antioxidantes, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, la espirulina es señalada por un estudio publicado en Cardiovascular Therapeutic como favorecedora en la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares debido a su poder hipolipemiante y antiinflamatorio, así como también, podría contribuir a reducir o controlar la glucosa en sangre, lo cual se traduce en un efecto antidiabético.
Por último, aunque muchos utilizan el alga espirulina como suplemento para perder peso, su eficacia aun es incierta y no hay estudios que puedan comprobar su utilidad en este sentido, aunque, por su riqueza en proteínas y en fibra, podría contribuir junto al entrenamiento a conservar una buena composición corporal y mantener la salud por todos los beneficios antes mencionados.
El uso del alga espirulina en la cocina
El alga espirulina podemos incorporarla a nuestra cocina desecada -como se encuentra en la mayor parte de los suplementos que encontramos en tiendas específicas o herbolarios- o fresca, tal como si fuera un vegetal.
Así, podemos elaborar un licuado de espirulina para beber tras el entrenamiento o como parte de un desayuno o merienda, o bien, podemos acudir a platos más elaborados como una sopa de algas en la cual añadimos espirulina fresca o desecada.
Dado que podemos lavar la espirulina y emplearla tal como usaríamos cualquier otra hoja verde, es posible también elaborar salteados, empanadas, etc. combinando esta alga junto a otros vegetales o carnes por ejemplo.
Si la empleamos desecada, podemos añadir una cucharada de alga espirulina a una salsa, a un relleno de empanada, a una ensalada, a la avena del desayuno, licuados, guacamole u otras preparaciones para enriquecerlas con sus buenos nutrientes y propiedades.
Recetas fitness con alga espirulina
Jugo verde con espirulina y kale
Ingredientes
Un puñado de hojas de col kale / un puñado de espinacas / 2 tallos de apio con todo y hojas / unas ramitas de perejil / 1 cucharada de espirulina / el jugo de un limón
Preparación
Lava bien todas las verduras y colócalas en la licuadora. Una vez extraído el jugo de todas las verduras, le añadimos la cucharadita de espirulina, y ya estará listo para tomar. Debemos recordar que las vitaminas del jugo se oxidan enseguida, así que debemos prepararlo y tomarlo al momento.
Nuggets de elote con espirulina
Ingredientes
1 taza de granos de elote, cocidos (no de lata) / 1/4 de taza de alga espirulina / 1 cucharada de chía seca + 1 cucharada o 2 de agua (para hidratarla por 5 minutos) / 2 cucharadas de harina de amaranto / 1 cucharada de aceite de coco / 1 pizca de sal de mar.
Preparación
Mete al procesador la taza de elote cocidos, la espirulina, la chía, el agua, la harina de amaranto, licua hasta obtener la consistencia de harina y procesa hasta que la mezcla quede como una masa un poco pegajosa. Después forma bolitas con esta masa y aplástala un poquito.
En un sartén bien caliente agrega un poquito de aceite de coco y dora los nuggets de elote por ambos lados. Lo puedes servir con el aderezo de tu preferencia.
Paté de aguacate con espirulina
Ingredientes
2 aguacates / 2 dientes de ajo / 1 cucharadita de alga espirulina / aceite de oliva extra virgen / vinagre / 1 puñado de albahaca fresca / bebida vegetal (soya, arroz, etc) / sal de mar al gusto
Preparación
Toma todos los ingredientes y colócalos en el vaso de la licuadora y tritura. Una vez mezclado, viértelo en un recipiente y colócalo en el refrigerador durante un par de horas. Acompáñalo con unas ricas tostadas de maíz o con carne o pescado asados.
Tamales vegetarianos con alga espirulina
Ingredientes para los tamales
1 kilo de masa para tamal / 1 taza de yogurt natural / 1 cucharada de Espirulina / un poco de sal / 2 cucharadas de polvo de hornear / 1 cucharada de lecitina / 2 paquetes de hojas para tamal
Relleno de los tamales
250 gramos de queso panela / 2 chiles poblanos / 3 tomates / ½ cebolla / 2 dientes de ajo
Preparación de la masa
Toma la masa y colócala en un recipiente refractario que te permita batir. Agrega el yogurt, la espirulina, el polvo para hornear, la lecitina y la sal al gusto. Amasa hasta que estén integrados los ingredientes.
Preparación del relleno
Muele el tomate, con la cebolla y los ajos. Asa los chiles poblamos y corta en tiras. Corta el queso.
Finalización del plato
Lava las hojas de tamal. Toma una hoja de tamal, embarra un poco de masa, y agrega la salsa, las rajas, el queso y envuelve. Sigue este procedimiento hasta terminar con la masa y el relleno. Toma una vaporera y coloca los tamales, sin olvidar poner en el fondo un poco de agua.
Déjalos cocer por una hora. Retíralos del fuego y disfruta de unos deliciosos tamales vegetarianos.
Las posibilidades con el alga espirulina son muchas y con su incorporación a la mesa habitual podrás disfrutar de valiosas propiedades y beneficios. Sin embargo, no es un ingrediente milagroso que cambiará tu vida por su sólo consumo, sino que todo dependerá de otros hábitos de vida, como llevar una dieta saludable y hacer ejercicio.
En FitWorld podrás encontrar contenido sobre los diferentes programas alimenticios, estilos, tiempos, resultados, así como algunos comentarios de los diferentes programas que existen para potencializar tus objetivos nutricionales. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te atenderemos!
Fuentes: Vitónica / Espirulina, vida salud y nutrición
