El mar, además de pescados y mariscos, nos brinda una gran variedad de algas que poco a poco están ganando terreno en nuestra dieta por sus altos componentes nutricionales.
En FitWorld nos preocupamos de tu salud y por ello, te queremos compartir las propiedades y beneficios así como unas deliciosas recetas fitness con alga wakame, con las que te alimentarás de una manera saludable y sorprenderás a tus comensales.
Propiedades del alga wakame
Su nombre científicos es Undaria Pinnatifida y al igual que otras algas, podemos encontrarla en su forma fresca o seca en el mercado. En su forma fresca el alga wakame posee alto contenido acuoso y sus principales nutrientes energéticos son hidratos y proteínas, pues posee escasa proporción de fibra y grasas.
Entre los minerales que concentra destaca su contenido en calcio y en yodo, así como también, su aporte de vitaminas del complejo B y sobre todo, ácido fólico.
En su forma seca, sus nutrientes están concentrados pero sus calorías siguen siendo escasas (160 Kcal por cada 100 gramos) mientras que aporta casi 6 veces más calcio que la leche así como 5 veces más hierro que 100 gramos de carne. Por lo tanto, y tal y como señala un estudio publicado en Nutrition Reviews, estas algas pueden ser de mucha ayuda para cubrir las necesidades nutricionales diarias.
Por otro lado, las algas son poseedoras de pigmentos naturales con actividades biológicas como las xantinas del alga wakame, presentando efectos antioxidantes, antiinflamatorios así como neuroprotectoras en nuestro organismo.
Beneficios del alga wakame
Dada la gran concentración de nutrientes que presenta esta alga, sobre todo en su versión seca, su inclusión en la dieta diaria puede ser de gran ayuda para prevenir carencias nutricionales. Es especialmente útil en veganos, ya que encontrarán gran cantidad de hierro y calcio que predominan en el reino animal.
Según una investigación publicada en Nutrition Reviews en 2014, las algas en general son fuente de compuestos bioactivos como polifenoles, lecitinas, polisacáridos y otros que pueden controlar el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer o la diabetes.
Por último, no debemos olvidar que el alga wakame, a pesar de concentrar muy buenos nutrientes, es pobre en calorías y por su alto contenido acuoso sacia fácilmente, lo cual significa que se trata de un buen alimento al momento que deseamos adelgazar cuidando la salud.
Cómo usar alga wakame en la cocina
Si aún no has probado el alga wakame en tu dieta debes saber que puedes sumarla fácilmente, en variedad de preparaciones tal como si fuera una hoja verde más. Si la escoges seca, sólo tendrás que rehidratarla en agua antes de usar o bien, puedes sumarla como en polvo deshidratada a un aderezo o un licuado.
Recetas fitness con alga wakame
Ensalada de alga wakame con ajonjolí
Ingredientes para 2 personas
15 g de alga wakame seca o deshidratada, 1 pepino pequeño, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de salsa de soya, unas gotas de jugo de limón, 1-2 cucharaditas de semillas de ajonjolí, 1 pizca de azúcar, 1 chile pequeña.
Preparación
Cubrir las algas wakame deshidratadas con agua tibia. Dejar a remojo entre 10 y 20 minutos, hasta que se hayan reconstituido. Escurrir y enjuagar. Pelar el pepino y cortarlo en tiras finas. Tostar ligeramente las semillas de ajonjolí. Picar el chile, desechando las semillas.
Batir en un cuenco el vinagre de arroz, la salsa de soya, el azúcar y el jugo de limón. Añadir el ajonjolí y el chile. Mezclar las algas con el pepino y aderezar.
Ensalada poke de atún y algas wakame con aguacate (receta hawaiana)
Ingredientes para 1 persona
1 pieza de atún de unos 150-180 g, 1 cucharadita de algas wakame secas, 1/2 cucharadita de algas hijiki secas, 1/4 cebolla, 1/2 aguacate, 1/2 cucharadita de semillas de ajonjolí, 1 cucharadita de salsa de soya baja en sal, 1/4 cucharadita de aceite de ajonjolí, 1 pizca de pimienta de cayena, jugo de limón, 1 pizca de sal.
Preparación
Si usamos pescado congelado, descongelar la noche anterior sobre una rejilla en la parte menos fría del refrigerador. Secar bien con papel de cocina y cortar en cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo. Reservar.
Rehidratar las algas wakame y las hijiki en un cuenco con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrir muy bien y picar. Lavar y picar la cebolla. Cortar en gajos el aguacate sin la piel. Tostar las semillas de ajonjolí si se desea.
Disponer en un plato o fuente el pescado y mezclar con la cebolla, las algas, la salsa de soya y el aceite de ajonjolí. Colocar en un recipiente para servir y añadir el aguacate, al que mojaremos con un poco de jugo de limón. Añadir un poco de pimienta de cayena y rectificar de sal.
Arroz con pulpo y algas wakame
Ingredientes para 4-6 personas
1 jitomate maduro, 1 diente de ajo, 1/2 pimiento verde, 2 cucharadas de algas wakame deshidratadas, 400 gr de arroz redondo, 3 tentáculos de pulpo cocido, 1,5 litros de caldo de pescado y paprika.
Preparación
Comenzamos preparando un sofrito directamente en un sartén, para el cual picamos en trozos muy pequeños el ajo, el pimiento y el jitomate y los salteamos durante unos minutos. Añadimos los trozos de pulpo que ya tenemos cocido y los mezclamos con el resto de ingredientes.
Seguidamente, incorporamos el arroz que removemos hasta dejar traslúcido y vertimos el caldo de pescado y las algas wakame. Normalmente añadiríamos unas tres partes de caldo por cada medida de arroz. En este caso lo hacemos con tres y media para ayudar a la rehidratación de las algas.
El sabor del caldo de pescado, con los jugos del pulpo y las algas wakame, crean un caldo con un sabor espectacular, que después absorbe el arroz para nuestro disfrute. Como en todos los arroces, comenzamos 5 minutos a fuego vivo, luego bajamos el fuego, espolvoreamos con abundante paprika y dejamos cocer otros 10-12 minutos.
La variedad de preparaciones es ilimitada, pues el alga wakame como otras algas y hojas verdes resulta muy versátil en la cocina y por ello también es una buena opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.
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Fuente: Vitónica
