El kale es una variedad de col, conocida como col rizada o berza, proveniente del norte de Alemania y que recientemente se ha hecho muy popular en todo el mundo por sus grandes propiedades nutricionales.
El kale nos proporciona grandes beneficios para nuestra salud:
– Posee una gran actividad de antioxidantes que ayudarían a reducir el crecimiento de células cancerígenas.
– Tiene un alto contenido vitamínico.
– Cuenta con propiedades para calmar la congestión pulmonar, y es beneficioso para el estómago, el hígado y el sistema inmunológico.
– Fuente de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9.
– El kale se le compara con la carne de vaca por su alto contenido en hierro, proteínas y calcio.
– Gran capacidad anti- inflamatoria.
En FitWorld hoy te compartimos unas recetas fitness con kale bien variadas, para que disfrutes este superalimento de muchas maneras.
Ensalada de kale con arándanos, queso feta y almendras: las ensaladas siempre son la opción más fácil para incluir el kale y sumarlo a tu dieta habitual. Para no someter a cocción el kale podemos masajearla para volverla más tierna y fácil de digerir sin perder nutrientes de esta col. En esta receta tendrás todos los antioxidantes y mucha fibra para mimar al organismo.
Ingredientes
5-6 hojas de col kale rizada, 50 g de queso feta, arándanos, 2 cucharadas de almendras picadas, 2 cucharadas de mermelada de chabacano, 1 cucharada de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de vinagre de manzana, 1/2 diente de ajo picado, sal y pimienta negra al gusto.
Preparación
Seleccionar unas buenas hojas de col kale y separar las hojas de los tallos, que son más duros y difíciles de comer en crudo. Cortar en piezas del tamaño de un bocado y poner en un recipiente con agua fría limpia. Remover bien, escurrir y secar. Poner en una fuente.
Mezclar o batir bien en un bote la mermelada de chabacano, el jugo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el ajo picado, sal y pimienta al gusto. Agitar muy bien y echar la mitad sobre el kale. Mezclar con las manos con suavidad, frotando bien las hojas durante unos minutos. Cuanto más tiempo, más tierna quedará. Notarás el cambio de color y textura.
Para servir la ensalada, añadir los arándanos previamente lavados, el queso feta desmenuzado y las almendras, que podemos tostar un poco en una sartén sin aceite.
Chips de kale, para tomarlo como tentempié o acompañamiento de carnes y pescados: Calentamos el horno a 180º. En un recipiente, ponemos las hojas de kale y añadimos dos cucharadas de aceite de oliva, sal, ajo en polvo (opcional) y pimienta. Revolvemos bien y extendemos sobre la bandeja del horno. Metemos en el horno durante 5-10 minutos, moviéndolos de vez en cuando, hasta que veamos que las hojas se ponen crujientes.
Sopa de papa y kale: es una gran opción para una cena ligera o como entrante de una comida completa que resulta muy fácil de realizar y se encuentra llena de potasio, calcio y fibra.
Ingredientes
2 ajos, ½ cebolla mediana, 2 cucharadas aceite de oliva, 1 papa, 1 litro de consomé de pollo, 6 tazas de kale.
Preparación
Cortar en trozos grandes los ajos, la cebolla y la papa. Lavar y desinfectar las hojas de kale.
En una olla, calentar el aceite de oliva y freír el ajo y la cebolla hasta que queden translúcidos. Agregar los pedazos de papa y freír por unos 3 minutos más. Añadir el consomé de pollo y dejar que hierva. Reducir el fuego, tapar y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos o hasta que las papas estén suaves.
Agregar el kale a la olla y cocinar por 3 minutos. Apagar el fuego y dejar enfriar.
Colocar la sopa en una batidora y batir hasta que tenga una consistencia homogénea. Colar y regresar a la misma olla. Sazonar al gusto y llevar a ebullición otra vez.
Jugo verde de kale, espinacas, plátano y manzana: este jugo es una alternativa vegana, repleta de potasio, carotenos, vitamina C, calcio y antioxidantes que nuestro cuerpo agradecerá si lo tomas a primera hora de la mañana.
Ingredientes
1 hoja de col kale, un manojo de espinacas bien tiernas, 1/2 plátano, 1/2 manzana, 1 rama de apio, 1 cucharadita de semillas de linaza, 1 vaso de agua.
Preparación
Metemos todos los ingredientes en una licuadora y licuamos hasta que se hayan integrado perfectamente. Si nos parece que está demasiado espeso, podemos añadiré más agua. Servimos y tomamos inmediatamente.
Taboulé con kale y quinoa (link recetas quinoa): si buscas una opción de comida completa, nutritiva y fácil ésta puede ser la apropiada, pues ofrece proteínas vegetales en grandes proporciones, hidratos complejos, grasas buenas y muchos minerales así como vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
Ingredientes
1 taza de hojas de perejil, 3 hojas de kale, 250 gramos de jitomates cherry, ½ pepino, ¼ cebolla, ¼ taza quinoa, 1/8 taza jugo de limón, ¼ taza aceite de oliva
Preparación
Lavar y desinfectar las verduras. Retirar el tallo a las hojas de kale. Por otro lado, lavar la quinoa. Escurrir y cocinar de acuerdo a las indicaciones del paquete.
Cortar en cuartos los jitomates cherry y picar en cubitos el pepino. Picar finamente la cebolla. En el recipiente donde se va a servir el taboulé, mezclar el jugo de limón, aceite de oliva y la cebolla.
Cortar en tiras pequeñas el kale junto con el perejil. Agregar a la mezcla de aceite de oliva con limón. Agregar la quinoa y revolver. Por último agregar los jitomates y el pepino.
Como ves, el kale es una verdura de lo más versátil a la que le podemos sacar mucho partido. ¡No dejes de probarla!
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Fuente: Vitónica
