El plátano es una de las frutas con más controversia que conocemos, ya que por un lado sabemos de sus beneficios pero por otro, continúan los mitos acerca de su gran contenido en azúcar y de su capacidad para ayudarnos a engordar.
En FitWorld queremos contarte todo sobre el plátano: sus beneficios, propiedades y usos en la cocina, para que así lo integres en tu dieta habitual.
Beneficios del plátano
Esta fruta es una gran fuente de micronutrientes importantes para el organismo tales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, carotenos y en menor medida, calcio, vitamina C y selenio.
Además, el plátano nos sacia ya que está compuesto por un 20% de hidratos que se acompañan de fibra y agua, por lo tanto, podemos nos ayuda a calmar saludablemente nuestro apetito.
Puede ayudarnos a ahorrar calorías si lo empleamos para sustituir parte de la mantequilla de un pastel por ejemplo, o para reemplazar la nata o la mantequilla de unos bombones. También puede favorecer nuestro estado de ánimo porque su contenido en triptófano calma la ansiedad, nos relaja y nos ayuda a conciliar el sueño
Favorece la digestión pues contiene inulina con función prebiótica y también pectina, una fibra soluble que puede ser útil para normalizar el funcionamiento intestinal tanto en casos de diarreas como estreñimiento.
Aunque sea uno de sus beneficios más desconocidos, el plátano supera a muchas frutas en cuanto a antioxidantes. Según el índice de Oxigen Radical Absorbance Capacity, que mide el poder antioxidante de los alimentos, un plátano tiene en torno a 880 unidades, y la recomendación diaria está entre 3.000 y 5.000.
En el ámbito del rendimiento deportivo, existen indicios para valorar esta fruta como un recuperador tras el ejercicio y su consumo podría ser muy recomendable en periodos de alta intensidad.
Recetas fitness con plátano
Chips de plátano
Ingredientes
1 plátano firme / 1 cucharadita de aceite.
Preparación
Para elaborar estos chips de banana simplemente debemos pelar el plátano y cortarlo en finas rebanadas. Precalentamos el horno y colocamos las rebanadas sobre una placa antiadherente o bien untamos con la cucharadita de aceite.
Todas las rebanadas deben tocar la placa y así, llevamos al horno suave hasta que la fruta haya perdido el agua y tome un color acaramelado. Puede demorar entre 1,5 y 4 horas dependiendo del horno y del grosor de las rebanadas.
Helado de plátano
Ingredientes
2-4 plátanos ligeramente maduros dependiendo del tamaño (aproximadamente, un plátano mediano por persona).
Preparación
Debemos escoger plátanos que estén ligeramente maduros, algo blandos al tacto. Pelarlos, desechando las fibras, y cortarlos en rodajas de uno o dos centímetros de grosor. Colocarlas en una sola capa en un plato o fuente. Congelar durante un par de horas.
Colocar el plátano directamente congelado en una trituradora. Triturar en varias procesos, removiendo después de cada vez, hasta conseguir una textura homogénea y cremosa. Al principio es difícil de triturar y adquiere una textura grumosa, pero pronto se convierte en un helado listo para servir.
Tortitas de avena y plátano
Ingredientes (para 4 tortitas)
1 plátano / 1 huevo / 1 clara de huevo / 3 cucharadas de avena / ralladura de limón a gusto.
Preparación
Empezamos a machacar el plátano en un recipiente hasta formar con el mismo un puré. A este puré adicionamos el huevo y la clara de huevo y mezclamos para unir formando una masa semi líquida.
Por último añadimos ralladura de limón o naranja y 3 cucharadas de avena, unimos los ingredientes y reposamos mientras colocamos un sartén al fuego. Una vez que el sartén ya está caliente, volcamos por porciones de un cucharón la mezcla sobre la misma y dejamos cocinar para dar vuelta cuando ya estén doradas y terminar de cocinar del otro lado. Se pueden acompañar con frutas frescas varias.
Pan de plátano integral con semillas y nueces
Ingredientes para un molde de 24 centímetros de diámetro
3 plátanos maduros (350 g aproximadamente) / 150 g de aceite de girasol / 180 g de azúcar mascabado / 3 huevos grandes / 1 manzana / 100 g de nueces troceadas / 110 ml de leche / 350 g de harina integral / 1 sobre de levadura / semillas de girasol / linaza / hojuelas de avena / 1 cucharadita de mantequilla para engrasar el molde
Preparación
Debemos precalentar el horno a 180 grados con calor arriba y abajo y posición media de la rejilla.
Mezclamos los plátanos con la leche y la manzana, y hacemos un batido espeso con una batidora de mano. Batimos los huevos en un recipiente y le añadimos el aceite y el azúcar, batiendo con varillas hasta que monte ligeramente la mezcla.
Añadimos el batido de fruta y leche, echamos la harina mezclada con la levadura y las nueces troceadas integrando todo suavemente con una espátula de silicona.
Echamos la mezcla en el molde engrasado, espolvoreando la superficie del pan con las semillas y la avena. Horneamos una hora aproximadamente.
En conclusión, el plátano es una fruta muy sabrosa, nutritiva y que puede ayudarnos a cuidar la línea más que favorecer el aumento de peso, pues una sola pieza puede ser un snack que nos llena y nos aporta buenas vitaminas y minerales con sólo 100 Kcal.
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Fuente: Vitónica
