Nos despedimos del invierno y le damos la bienvenida a la primavera con estas deliciosas recetas fitness de ensaladas que nos van a refrescar en estos días de calor y nos ayudarán a mantener la línea.
En FitWorld nos preocupamos de tu salud y por ello, te queremos compartir unas recetas de ensaladas, con las que te alimentarás de una manera saludable y que son muy fáciles de preparar y de transportar a la oficina.
Tips para una ensalada equilibrada que debes tener en cuenta
La base de la ensalada suele ser siempre la lechuga, tanto iceberg como romana, pero no podemos dejar de lado otras opciones. Las espinacas frescas, los canónigos o la rúcula pueden estar presentes y de esta manera, ir variando el ingrediente principal.
Otros vegetales que podemos añadir a nuestras ensaladas sin peligro de aumentar las calorías de estas son jitomates, chícharos, ejotes, zanahorias, espárragos… Las formas más sanas de incorporarlos son crudos o bien cocinados al vapor, al horno o en el wok.
Para ser un plato completo, nuestra ensalada no puede prescindir de un buen aporte de proteínas. Pescados como el atún o el salmón en agua, son grandes clásicos de las ensaladas. Puedes añadir otras fuentes de proteína como pollo o pavo, pero con mucho cuidado a la hora de cocinarlo: a la plancha es la mejor opción para no añadir calorías extra.
Las legumbres también son una buena fuente de proteínas: los garbanzos, las lentejas y los frijoles nos aportan además minerales y vitaminas con un bajo contenido en grasas.
Cuidado con los quesos, que pueden aportar mucho sabor a nuestros platos, pero generalmente suelen ser muy grasos. Lo mejor es optar por el queso fresco tipo “panela” o cottage. En cualquier caso, si controlamos las cantidades, poner queso en nuestras ensaladas no tiene por qué ser un problema.
Como complementos para aportar sabor y hacer nuestros platos diferentes podemos añadir aceitunas (que aportan antioxidantes), frutos secos como nueces o almendras (que nos ofrecen oligoelementos y vitaminas) o especias como albahaca, tomillo o pimienta.
Por último, deben vigilar a la hora de aderezar las ensaladas, porque es aquí cuando las calorías acostumbran a dispararse. Nada de salsas procesadas: mucho mejor si las preparas en casa. Lo mejor es optar por el clásico aceite de olivo extra virgen, sal y vinagre o bien, jugo de limón natural. Otra opción sería preparar en casa una vinagreta o una salsa a base de yogurt sin miedo a convertir el plato en hipercalórico.
Recetas fitness de ensaladas
Ensalada aromática de manzana, queso feta, pasas y nueces. Un plato rico en fibra y grasas saludables con un sabor aromatizado y ácido gracias a la manzana, que también le da ese plus de vitamina C.
Ingredientes
- Lechuga romana
- 1 manzana golden
- 12 nueces
- 24 uvas pasas
- 50 g de queso feta
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal de hierbas
Preparación
1 – Coloca una base de brotes tiernos de lechuga romana lavados y desinfectados.
2 – Añade la manzana en cortes finos, las nueces, el queso feta en cuadraditos y las pasas.
3 – Adereza con aceite de oliva virgen extra y sal de hierbas aromáticas.
Ensalada de espinacas y naranja. La naranja es rica en vitamina C, un antioxidante natural que refuerza el sistema inmune y estimula la producción de interferón e inmunoglobulinas, así que qué mejor forma de aprovecharlas que con esta ensalada cítrica.
Ingredientes
- Un puñado de hojas de espinaca
- Un par de hojas de lechuga
- 1 naranja en gajos
- 3 fresas cortadas por la mitad
- 2 cucharadas de cebolla
- 3 cucharadas de cuadraditos de jamón ibérico (opcional)
- Aceite de oliva
- Vinagre
- 1/2 diente de ajo
- Pimienta
Preparación
1 – Lava bien todos los ingredientes.
2 – Coloca en el fondo del plato las hojas de lechuga y espinacas.
3 – Añade las frutas, el jamón y la cebolla.
4 – Adereza con vinagre, aceite y pimienta.
Ensalada de quinoa, espinacas, pera, uvas y nueces. Que la quinoa es una semilla de moda entre deportistas y no deportistas es un hecho. Sus múltiples beneficios y su riqueza en proteínas, la convierten en un superalimento, lo que convierte a esta plato en una “superensalada” que además está muy bien acompañada con las vitaminas y fibra aportadas por los demás ingredientes.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua con sal de mar
- 1 bolsa de hojas de espinacas lavadas y desinfectadas
- 2 peras
- 40 uvas
- 1 puñado de nueces
- 3 dientes de ajo
- Aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con jugo de limón natural
Preparación
1 – Lava la quinoa varias veces con agua fría.
2 – Escúrrela bien y tuéstala en una sartén con aceite y el ajo picado para que se doren ligeramente.
3 – Añade dos tazas de agua con una pizca de sal de mar y deja que se haga a fuego medio sin tapar. Añade agua si es necesario.
4 – Saca los granos y colócalos en una ensaladera para que se enfríen.
5 – A la hora de servir, lava bien las peras y córtalas en rodajas finas.
6 – Monta la ensalada mezclando los granos fríos de quinoa con las hojas de espinacas, las rodajas de pera, las uvas y las nueces.
7 – Adereza con aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón recién exprimido.
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Fuente: Sportlife
