Disfruta del verano con estas deliciosas recetas fitness de ensaladas ricas en proteínas que nos van a refrescar en estos días de calor y nos ayudarán a mantener la línea.
En FitWorld nos preocupamos de tu salud y por ello, te queremos compartir unas con las que te alimentarás de una manera saludable, muy fáciles de preparar para comer en casa o bien, transportar a la oficina.
Ensalada de garbanzos, papa y jitomates con aderezo de mostaza: las legumbres son una buena fuente de proteína para las dietas omnívoras, pero sobre todo para las dietas vegetarianas. En esta ensalada encontramos los garbanzos cocidos combinados con papa y jitomate: alimentos sencillos y accesibles para conseguir un plato sabroso y saludable.
Ingredientes
4-5 papas pequeñas / 300 g de garbanzos cocidos / 10 jitomates tipo cherry / mezcla de lechugas o de hojas verdes (rúcula, espinaca baby, canónigos, berros…) / 4 tallos de cebollín / 1/2 cucharada de semillas de ajonjolí / 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra / 1/2 cucharadita de jugo de limón y un poco de ralladura / 1 cucharadita de mostaza / unas gotas de vinagre de manzana o de arroz / 1/4 cucharadita de comino molido / pimienta negra y sal.
Preparación
Cocer las papas previamente lavadas en agua hirviendo con una pizca de sal. Escurrir bien los garbanzos y lavar con agua para eliminar el líquido de la conserva, si los usamos de lata. Lavar bien los jitomates y el cebollín. Trocear los jitomates y picar muy fino el cebollín y separar un poco para el aderezo. Lavar y desinfectar las hojas verdes -si fuera necesario- escurriéndolas bien. Trocear las papas una vez frías. Picar un poco las hojas verdes si fueran muy grandes. Mezclar todos los ingredientes en una fuente para ensaladas.
Batir en un recipiente el aceite de oliva, el jugo de limón y su ralladura, la mostaza, el vinagre, el comino, el cebollín reservado, una pizca de sal y un poco de pimienta recién molida. Agregar a la ensalada y mezclar muy bien junto con las semillas de ajonjolí.
Ensalada de pasta, brócoli y atún: la pasta combina con el versátil brócoli (en este caso está cocinado al vapor) y el atún al natural. Una forma sencilla y rápida de añadir proteínas a nuestro plato.
Ingredientes
140 gramos de pasta seca / 100 gramos de jitomates / 1 brócoli pequeño / 4 cucharadas de granos de elote / 1 lata de lomos de atún al natural / 2 cucharadas de aceite de oliva / sal y jugo de limón
Preparación
Lavar el brócoli y hervirlo o cocinarlo al vapor hasta que esté tierno. Una vez cocido reservamos y hervimos en abundante agua la pasta hasta que quede al dente. Dejamos enfriar la misma una vez cocida y mientras lavamos los jitomates, desmenuzamos el lomo de atún al natural y desgranamos el maíz o escurrimos los granos de una lata.
Mezclamos todos los ingredientes, condimentamos con aceite de oliva, jugo de limón y sal y listo para consumir.
Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y jitomate: otra de las legumbres que podemos utilizar en nuestras ensaladas son las lentejas que además nos aportan hierro, zinc y magnesio. En este caso las combinamos con los carbohidratos del arroz y las grasas saludables del aguacate para conseguir un plato muy completo.
Ingredientes
1/2 taza de arroz integral / 1 y 1/2 taza de lentejas cocidas / 1 aguacate / 1 y 1/2 jitomate / 3 huevos cocidos / aceite de oliva / jugo de un limón y sal.
Preparación
Lavar el arroz y hervir en abundante agua. Pon en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el jitomate, dejando el huevo para decorar la parte central de la ensalada y el aceite de oliva junto al jugo de limón y sal para rociar por encima de todos los ingredientes.
Ensalada de quinoa con lentejas y hortalizas crujientes: no podía faltar la quinoa como uno de los ingredientes estrella de las ensaladas ya que es fácil de preparar y nos aporta una buena cantidad de proteína. Combinado con las lentejas, conseguimos un plato muy proteico, saludable y sabroso.
Ingredientes
100 g de quinoa / 1/2 cucharadita de comino en grano / 1/2 cucharadita de semillas de mostaza / 40 g de lentejas / 1 pepino / 1 cebolla pequeña / 1 ramita de apio / 2 jitomates / 1 manojo de hojas de espinaca baby / jugo de 1/2 limón/ 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado / 1 cucharada de alcaparras / 1/2 cucharadita de comino molido / 1/2 cucharadita de hinojo molido / 1/2 cucharadita de salsa picante al gusto / 1/4 cucharadita de vinagre de arroz / pimienta negra / sal / 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Lavar bien la quinoa hasta que deje de salir agua turbia y tostarla ligeramente en una cazuela sin añadir nada de líquido ni aceite, hasta que empiece a soltar un aroma ligero a frutos secos. Incorporar entonces las semillas de comino y las de mostaza, si usamos, y remover. Añadir las lentejas, un poco de aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que estén al dente.
Remover de vez en cuando y comprobar el punto. Estamos buscamos una textura ligeramente firme, no gomosa. Mientras tanto lavar muy bien las hortalizas y enjuagar las alcaparras para eliminar parte de la sal de la conserva. Pelar el pepino, quitar las semillas de los jitomates y retirar los filamentos del apio. Picar todo muy bien en piezas pequeñas.
Añadir el perejil o cilantro a la cazuela, ya fuera del fuego, y todos los vegetales preparados. Incorporar las especias y aderezar con el jugo de limón, la salsa picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra. Salpimentar al gusto y añadir más o menos aceite si se desea, mezclando todo bien. Guardar en el refrigerador hasta el momento de servir.
Ensalada de pollo y aguacate: esta una ensalada muy sencilla a la cuál le podemos añadir o bien atún al natural o bien pechuga de pollo, como en este caso. Es una manera diferente de consumir carnes, es un plato principal ligero pero nutricionalmente completo, pues nos ofrece proteínas de buena calidad, grasas saludables propias del aguacate y el aceite de oliva, así como también hidratos complejos y fibra derivada de las verduras.
Ingredientes
100 gramos de pechuga de pollo ya cocida (mejor hervida) / 1/2 aguacate pequeño / 1/2 jitomate / 1 elote / 1 puñado de hojas de lechuga / 1/2 cucharada de aceite de oliva / jugo de 1/2 limón pequeño / sal a gusto.
Preparación
Lavar y desinfectar muy bien (si lo requieren) las hojas de lechuga y cortarlas en julianas finas, cortamos el jitomate en cubos y mezclamos ambos ingredientes en un recipiente para preparar la ensalada.
A continuación añadimos los granos de elote ya hervidos a la ensalada. Posteriormente cortamos el pollo en cubos. Por último retiramos la pulpa de medio aguacate y la cortamos en tiras o gajos finos, agregamos al resto de los ingredientes y de inmediato añadimos el jugo de limón, el aceite y la sal.
¿Aún piensas que las ensaladas son aburridas? ¡Prepara estas que te compartimos y ya verás cómo sorprendes a tus comensales! ¡Provechito!
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Fuente: Vitónica
