La alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son las claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. Sin embargo, cuando se trata de participar en un maratón, se debe tomar muy en cuenta la alimentación si no queremos que nuestra resistencia y salud se vean perjudicadas.
Con el objetivo de maximizar el rendimiento el día de la gran prueba y retrasar la aparición de fatiga, podemos recurrir a una alimentación que promueva un incremento en los depósitos de glucógeno los días previos a correr un maratón.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
Recetas apropiadas para los días previos a un maratón
Unos dos días antes del maratón, es importante incrementar el consumo de hidratos de la dieta que nos prepare para rendir al máximo el día D.
Así, priorizaremos alimentos ricos en hidratos complejos pero no de difícil digestión, sino mejor aquellos con contenido de moderado a bajo de fibra, que rápidamente se almacenarán como glucógeno en nuestros músculos.
Smoothie de plátano y uva: no sólo rico en hidratos sino también fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que acompañan un alto contenido acuoso, favorable para lograr una buena hidratación que nos prepare adecuadamente para correr el maratón.
Ingredientes
Leche light 200 ml / 1 plátano / 80 gr uvas sin semillas / 3 g extracto de vainilla / 150 gr yogurt griego / 30 gr azúcar
Preparación
Pelar el plátano, cortarlo en trozos y ponerlo en el congelador por unas dos horas. Limpiar bien las uvas con agua para mezclarlas enseguida con el yogurt griego.
Añadir el extracto de vainilla, el azúcar y los trozos de plátano congelado. Vertemos ahora la leche en el vaso de la licuadora que accionamos por unos minutos a velocidad alta. Si queremos que nuestra bebida esté más fría, podemos agregar hielos o ponerla a enfriar por unos 30 minutos antes de tomarla.
Lasaña de verduras: hecha con verduras cocidas que se digieren más fácilmente. Este plato de pasta resulta ideal para obtener hidratos, proteínas de calidad y variedad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita cuando nos enfrentamos ante un considerable esfuerzo físico.
Ingredientes
1 berenjena / 1 cebolla / 1 brócoli / 12 champiñones / 2 zanahorias / 75 g de hojas de espinacas frescas / salsa bechamel y salsa de jitomate / 8 láminas de lasaña / aceite de oliva / sal al gusto
Preparación
En la parte inferior vamos a poner unos champiñones salteados con espinacas. Para hacerlos, pelamos y laminamos los champiñones y los salteamos ligeramente con aceite de oliva hasta que cambian de color y empiezan a dorarse. Apagamos el fuego y añadimos las hojas de espinacas que enseguida se pondrán brillantes y flexibles. Reservamos.
Para la capa intermedia, hecha con zanahorias y brócoli, picamos estos ingredientes en trocitos menudos y los cocinamos al vapor por separado hasta que estén al dente. El brócoli estará en 2 minutos y la zanahoria requerirá 5.
Para la capa superior, de berenjenas y cebolla, sofreímos lentamente la cebolla picada muy fina y cocemos la berenjena cortada en dados en el microondas durante 5 minutos. Después incorporamos la berenjena al sartén donde se cuece la cebolla y las salteamos en conjunto hasta que esté bien cocinadas.
En el fondo de la fuente de horno, repartimos dos cucharadas de salsa de jitomate y cubrimos con dos láminas de lasaña y un poco de bechamel. Cabe aclarar que las salsas se deben preparar con anterioridad o bien, si van justos de tiempo, se pueden comprar preparadas en el supermercado. Sobre ella colocamos los champiñones con espinacas y cubrimos con otra capa de láminas de lasaña.
En la siguiente capa, repartimos las zanahorias y los trocitos de brócoli, cubriendo con bechamel y otras dos láminas de lasaña. Finalizamos con la cebolla con berenjena, otras láminas de lasaña y la última capa de bechamel. Adornamos con queso rallado y jitomate y horneamos durante 30 minutos a 180º, gratinando antes de llevar a la mesa.
Pastas con atún y verduras: si buscas una receta original, fácil e ideal para los días previos al día D del maratón, este puede ser el plato más recomendable, pues ofrece hidratos, vitamina C, hierro, grasas buenas, proteínas de calidad y mucho sabor y color a la mesa.
Ingredientes
250 gr de pasta corta seca / 150 gr atún en agua / 1 jitomate / ½ cebolla / ½ pimiento / 50 ml de crema / sal / pimienta negra molida / tomillo / queso rallado
Preparación
Hervimos la pasta en agua con sal por el tiempo recomendado para que quede “al dente”, es decir ligeramente firme. Drenamos y reservamos. Picamos la cebolla y el jitomate. Freímos por unos 3 minutos la cebolla a la que agregamos el jitomate. Dejamos en la lumbre, a intensidad media, por unos 5 minutos más.
Mientras tanto partimos el pimiento en cuadritos y lo agregamos a los ingredientes anteriores. Drenamos el atún y lo añadimos al sartén. Revolvemos y sazonamos con el tomillo, sal y pimienta negra al gusto. Agregamos la crema. Dejamos en la lumbre, ahora a intensidad baja, por unos 10 minutos para luego integrar la pasta. Revolvemos y dejamos unos 5 a 8 minutos más. Esparcimos un poco de queso rallado justo antes de servir para que se vaya derritiendo.
Quinoa con chocolate amargo y fruta: una fuente de hidratos alternativa es la quinoa, que podemos combinarla con alimentos ricos vitaminas, minerales y antioxidantes como en este caso.
Ingredientes
1 taza de quinoa / 2 tazas de leche / sal / 2 cucharadas de cacao en polvo / 2 cucharadas de miel de abeja / 1/2 cucharadita de extracto de vainilla / 30 gramos de chocolate amargo en trozos / fruta a elegir
Preparación
A fuego medio, calentaremos una cacerola mediana y añadiremos la quinoa para tostarla ligeramente un par de minutos, para inmediatamente agregar la leche y un poco de sal. Reduciremos el fuego al mínimo y dejaremos cocinar sin tapar durante 20 minutos, removiendo ocasionalmente.
Una vez que la quinoa ha absorbido la mayor cantidad de leche y está cocida, sacaremos del fuego y añadiremos el cacao en polvo, la miel de abeja y la vainilla; moveremos suavemente hasta integrar y probaremos, para ajustar el sabor al gusto de nuestro paladar. Serviremos en una taza añadiendo los trocitos de chocolate amargo y la fruta cortada en trozos del tamaño de un bocado.
En FitWorld podrás encontrar contenido sobre los diferentes programas alimenticios, estilos, tiempos, resultados, así como algunos comentarios de los diferentes programas que existen para potencializar tus objetivos nutricionales. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te atenderemos!
Fuente: Vitónica
