Si deseamos adelgazar es fundamental lograr un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que necesita nuestro organismo. Podemos lograrlo de una forma bien sencilla: restando calorías a nuestros platos.
FitWorld es un espacio que acompañará a los usuarios en el viaje hacia la transformación fit. Entendiendo por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
#1 Reemplaza bebidas azucaradas por agua
Quitar todo tipo de bebidas azucaradas de nuestra dieta tiene que ser un objetivo a considerar tanto si buscamos perder peso como si no, ya que las calorías de las mismas no son más que derivadas de azúcares y por ello, son vacías, es decir, no aportan nada bueno al organismo.
El agua debería ser la bebida habitual en nuestra dieta y consumirla en reemplazo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar puede ser suficiente cambio para perder peso y beneficiar la salud en gran medida.
Si te resulta complejo dicho cambio, puedes darle sabor al agua -en un principio- con frutas naturales, hierbas frescas, vegetales u otros como pueden ser infusiones de té verde, de jengibre o similares.
#2 Cambiar todo lo frito por el horno
Los alimentos fritos absorben una notable cantidad de grasa y por ello, siempre son más calóricos que los que podemos elaborar al horno.
Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud. Por ello, si queremos comer mejor y más ligero, cambiar las frituras por el horno es lo más recomendable.
#3 Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros
La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de fast food, normalmente posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.
Por eso, si queremos comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es apuntarse a la comida hecha en casa, en la que podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.
#4 Sustituir salsas comerciales por especias y condimentos
Las salsas comerciales pueden ser una fuente de calorías que no consideramos en nuestra dieta, y lo que es peor, pueden ofrecer nutrientes de escasa calidad como grasas trans o azúcares en elevadas proporciones. Por eso, sustituir las mismas por especias y condimentos es una buena manera de restar calorías e incrementar al mismo tiempo, la calidad de la dieta al sumar vitaminas, minerales y antioxidantes, además de sabor, color y aroma para nuestros platos.
#5 Cambiar crema por queso fresco batido
El queso fresco es una de las mejores opciones al momento de sumar este lácteo, pues no posee muchas grasas y conserva un buen aporte proteico que brinda saciedad al organismo.
Si lo usamos en reemplazo de crema estaremos restando grasas saturadas y por eso, quitando calorías a nuestros platos. Podemos usarlo para elaborar salsas dulces y saladas o bien, para crear un cremoso smoothie o postres sanos.
#6 Escoger yogurt natural en lugar yogurt de sabor
Entre todos los yogures que encontramos en el mercado, los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más azúcares añadidos poseen, aunque lleven la leyenda de “light” o bajo en grasa.
Si queremos reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, es recomendable escoger yogurt natural y darle nuestro particular toque de sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, con stevia. Con yogurt natural podemos elaborar desde desayunos y postres sanos hasta salsas, ensaladas y otras recetas más.
#7 Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por aguacate
Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.
Si queremos mejorar la calidad de las grasas que consumimos escogiendo aquellas que ayudan a adelgazar así como también, restar calorías a nuestros platos, un excelente reemplazo es el de aguacate que podemos usar tanto para acompañar una carne o un sandwich en formato guacamole, como también, para aderezar ensaladas, quesadillas, tostadas o bien, para elaborar por ejemplo, helados sanos o brownie sin mantequilla.
#8 Elegir cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional
Aunque lo ideal para cuidar la salud y restar calorías sería eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en formato 0,0% o “sin alcohol”.
Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.
#9 Reemplazar papas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno
Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear: están repletos de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o harinas refinadas en su interior.
Podemos reemplazar estos snacks insanos por chips de vegetales al horno que puedes elaborar como palitos de zanahoria crujientes por ejemplo. Podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la saciedad.
#10 Endulza sin azúcar tus platos e infusiones
El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de azúcares libres que la OMS recomienda reducir.
Por ello, un cambio sano es endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con alimentos naturalmente dulces como pueden ser los dátiles, las frutas frescas como el plátano, el mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.
El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a galletas, panqués y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener muchas menos calorías usando especias como la canela o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.
#11 Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales
Los cereales de desayuno comerciales son una fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.
Si sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.
#12 Cambiar carnes grasas por cortes magros
La diferencia de grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello, en reemplazo de carnes grasas como pueden ser costillas, vísceras o carnes frías, es mejor ingerir los cortes magros como piernas, lomos, paleta, solomillo o bien pechugas, en el caso de las aves.
Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magros y siempre, deberemos evitar las frituras para su cocción.
#13 Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados
Cuanto más tiempo de curación tienen los quesos más se deshidratan y por eso, todos sus nutrientes se concentran. Así, los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.
Bajar de peso te será más sencillo con estos tips que te hemos compartido. Podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.
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Fuente: Vitónica
