El desarrollo de una espalda ancha y voluminosa puede mejorar enormemente tu aspecto físico. Para conseguirla, tendrás que atacarla con una serie de ejercicios para espalda enfocados a ciertos músculos.
Para lograr este objetivo es recomendable que se lleve a cabo cada ejercicio centrado en la espalda una vez a la semana, separado por al menos un día.
Realiza el número prescrito de repeticiones y series para cada ejercicio, teniendo como descanso 90 segundos entre series. Trabaja el resto de tu cuerpo, ya sea en la parte superior o en la inferior en dos rutinas semanales. Sigue estos programas durante seis semanas con el único propósito de fortalecer tu espalda, con lo que volverás a balancear tu musculatura, construirás poder total corporal y romperás con los persistentes estancamientos de la rutina.
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Extensión de espalda
Colócate de frente en el aparato para extensiones. Con la espalda arqueada naturalmente, baja la parte superior de tu cuerpo lo más que puedas. Luego, aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo quede erguido. Haz una pausa y baja lentamente. Haz cuatro series de ocho repeticiones.
“Good Morning”
Con un agarre en pronación, coloca una barra en la parte alta de tu espalda. Mientras mantienes las rodillas ligeramente dobladas y tu espalda naturalmente arqueada, dobla la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Haz una pausa y regresa. Haz cuatro series de seis repeticiones.
Remo en pecho con polea
Toma ambos extremos del agarre de la polea de manera que tus brazos queden uno frente al otro. Luego, camina hacia atrás hasta que tus brazos queden rectos y sientas que se tensa el cable. Jala la polea hacia tu pecho mientras aprietas los omóplatos. Haz una pausa y regresa. Haz tres series de 10 repeticiones.
Extensiones para dorsales
Ponte de pie con los pies abiertos a lo ancho de los hombros. Sujeta la manija de la polea con agarre de pronación (las manos deben quedar ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros). Sin doblar los codos, jala la polea hasta que toque tus muslos. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de ocho repeticiones.
Cristos de pie
Ponte de pie en medio de una estación de poleas. Fíjalas a la altura de tu pecho. Toma la manija de la izquierda con la mano derecha y la manija derecha con la mano izquierda. Aprieta los omóplatos y jala cada cable cruzándolo frente a tu pecho hacia el otro lado. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Haz tres series de ocho repeticiones.
Con estos ejercicios podemos entrenar la espalda al completo, sin aburrirnos y sin perder la posibilidad de diversificar y progresar con nuestra rutina.
Por supuesto, hay muchas variantes más que en FitWorld te podemos compartir si nos envías un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Espalda de Acero!
Fuente: Mens Health
