Qué es mejor ¿colocar la barra en la parte anterior o posterior del cuerpo al hacer sentadillas?
Situar la barra por detrás o por delante supone grandes cambios mecánicos. Conocerlos nos permitirá una mejor selección de estas dos variaciones de un movimiento básico como es la sentadilla.
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Partiremos de la idea de que ya disponemos de la estabilidad y movilidad necesarias para afrontar con una técnica correcta las dos variaciones de squat.
Front squat
La gran diferencia la encontramos en que al colocar la barra por delante del cuerpo, la columna queda situada en una posición mucho más vertical que la clásica con la barra por detrás, lo que supone que la cadera quede menos proyectada hacia atrás y sean las rodillas las que se desplazan un poco más hacia delante con una mayor dorsiflexión del tobillo. Esto supone una serie de ventajas funcionales y a nivel de estrés articular, pero también una mayor dificultad técnica para conseguir la posición.
El gran beneficio articular del front squat es que al situarse la columna en una posición más vertical, la carga en la región lumbopélvica, es menor. Lo que la hace más indicada para todas aquellas personas que presentan alteraciones a nivel lumbar aportando todos los beneficios de la sentadilla.
En nuestra vida real todo es tomar cargas por delante de nuestro cuerpo y nunca colocamos cargas en nuestra espalda para elevarlos, por esta razón el front squat se presenta con un carácter más funcional y real.
¿Qué nos aporta la sentadilla front?
– Menor inclinación de la columna, menor carga sobre estructuras vertebrales.
– Posición de rack, más natural para la articulación del hombro, aunque requiere de movilidad en dorsales y tríceps.
– Mayor activación de cuádriceps y menor en isquiotibiales.
– Técnicamente más difícil, requiere mayor habilidades de estabilidad y de movilidad del tobillo.
– Es difícil generar compensaciones, o se hace bien o es muy difícil ejecutarla.
– Más indicada para cargas submáximas, moderadas o trabajos de potencia.
Back squat
Sin embargo, es obvio que se puede mover una carga mayor con el back squat. Generalmente se puede observar que con el front squat tan solo se puede levantar un 70 por ciento del peso levantado con la variación del back. Esto es así porque el back squat utiliza más toda la cadena posterior en la elevación de la carga, recluta más a isquiotibiales, glúteos y erector espinal, lo que permite aumentar la carga, sin embargo el trabajo de piernas es muy similar en ambos casos. Una mayor participación de glúteos y erector es lo que permite mover más carga.
Las adaptaciones mecánicas y sobre todo el patrón postural del front squat se transfiere de forma positiva mejorando la técnica del back squat, sin embargo, no sucede así a la inversa. Es por esta razón que a las personas que han realizado siempre back squat les cuesta mucho conseguir el patrón del front squat ya que tienden a proyectar la cadera hacia atrás, es decir, abusan del movimiento de flexión de cadera.
¿Qué nos aporta la sentadilla back?
– Mayor inclinación anterior de la columna, requiere de una buena flexibilidad de isquiotibiales para permitir el mayor movimiento de la cadera.
– Para un correcto agarre requiere disponer de una buena movilidad en pectorales ya que los brazos se encuentran en una posición forzada de rotación externa.
– Mayor activación del extensor glúteo mayor (por mayor flexión de cadera).
– Técnica relativamente más sencilla.
– Puede ejecutarse con compensaciones mecánicas desvirtuando la técnica correcta.
– Acepta mayor carga. Por lo que la hace el número 1 para cargas máximas.
En conclusión
Las dos variaciones son excelentes ejercicios, aunque sí es cierto que se abusa en exceso del back squat. Sería necesario poner más énfasis, frecuencia de entrenamiento y aprendizaje en la variación más real del front squat.
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Fuente: Sportlife
