La técnica de carrera es muy importante a la hora de hacer running y debemos considerarla como la habilidad de correr técnicamente de forma correcta.
En FitWorld te canalizamos con un equipo de expertos en fitness que te asesorarán para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Por qué es importante tener una buena técnica de carrera
La técnica de carrera puede influir directamente en el rendimiento. Cuando la mejoramos, además, nos proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera -lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo- y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces).
El cuidado de los tobillos en el corredor
Uno de los puntos débiles del corredor son los tobillos ya que reciben muchos y fuertes impactos al correr.
Hay muchos tipos de lesiones, pero las provocadas por torceduras o microtraumas suelen ser las más habituales. Un fortalecimiento de esta articulación, junto con un trabajo de técnica de carrera, cómo hemos mencionado, nos ayudará a blindar el tobillo frente a las lesiones.
Otro tipo de lesión aparece cuando el corredor aumenta de forma brusca el kilometraje de los entrenamientos haciendo que esta articulación se sobrecargue. Es importante tener en cuenta el principio de progresión y no abusar de hacer kilómetros.
El tipo de pisada que tengamos también puede afectar a las molestias o futuras lesiones que podamos desarrollar en esta zona. Si con frecuencia se siente que al correr el tobillo o las zonas próximas duelen, sería necesario consultar a un podólogo o un fisioterapeuta para recibir orientación sobre si el calzado utilizado es el adecuado o cómo solucionar el problema.
En entrenamientos intensos como series rápidas o subidas, conviene hacer un buen calentamiento, movilizando poco a poco la zona e introduciendo ejercicios que incluyan algo de intensidad en esta articulación: pequeños saltos controlados o flexo-extensiones con peso encima.
Ejercicios para fortalecer los tobillos
Estos ejercicios que les compartimos a continuación deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible.
- Andar de puntas
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
- Andar de talones
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
- Carrera lateral
Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
- Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar
Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
- Saltos cortos, correr de puntas, sin apenas flexionar la rodilla
Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
- Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada
Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
- Skipping normal
Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
- Skipping por detrás
Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
- Skipping adelante
Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
- Skipping medio, tirando fuerte de brazos
Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
- Correr de puntas tirando de brazos
Correr de puntas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
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