¿Sabías que la mejor forma para quemar calorías en menor tiempo es sin duda optar por el entrenamiento HIIT?
De acuerdo con los profesionales del fitness con éste método se trabaja todo el cuerpo, tanto la fuerza como la coordinación, la agilidad y la capacidad cardiovascular, logrando así hasta una pérdida de 400 calorías en tan sólo 30 minutos.
Pero ojo, esto también dependerá de la persona y la intensidad con que se ejercite y teniendo en cuenta que al hacer ejercicio de tonificación y mejorar la relación masa grasa-masa magra (bajar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo), estamos incrementando nuestro metabolismo basal, es decir las calorías que quemamos en reposo. Por este motivo no debemos fijarnos tanto en las calorías por hora como en un trabajo completo que combine cardio, tonificación y flexibilidad.
En FitWorld contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Burpee
Es un ejercicio completo en el que se trabaja fuerza, resistencia y coordinación, además de ser muy recomendable a nivel cardiovascular. Es ideal para adelgazar y conseguir un cuerpo de diez.
Se estima que entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular. Además, como es un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y hay un gasto calórico asociado a él, incluso varias horas después de terminar la sesión.
Es un ejercicio que obliga a trabajar a todo el cuerpo (hombros, brazos, pectorales, abdominales, glúteos, cuádriceps, femoral…). Debido a que no se desarrollan especialmente unas partes del cuerpo sobre otras, no es necesario realizar otros ejercicios para compensar.
Se potencia la capacidad anaeróbica cuando son realizados a alta intensidad, ya que se mejora la resistencia cardiovascular y la pulmonar.
¿Cómo hacerlo?
Colócate de pie y a continuación agáchate en posición de sentadilla hasta poner las manos en el suelo. Túmbate boca abajo con los brazos estirados en posición de plancha, recupera inmediatamente la postura de sentadilla y da un salto dando una palmada por detrás de la cabeza para volver a comenzar.
Squats (sentadillas)
Se trata de uno de los ejercicios que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización. Además, hace ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar… notarás menos cansancio. Y, por último, resultan muy útiles a la hora de mejorar la flexibilidad en las caderas, ya que, al adoptar una posición que no realizamos a menudo, nos hará incrementar nuestra movilidad.
También es súper efectivo a la hora de conseguir unas piernas y glúteos tonificados, pero requiere una buena rutina de entrenamiento en la que venga programadas las series y repeticiones de sentadillas que debemos hacer a lo largo de la semana.
¿Cómo hacerlo?
Interiorizar la técnica correctamente es fundamental aquí porque no solo te ayudará a tonificar, sino que con ellas aprenderás a sentarte bien o coger peso sin por ello dañarte la espalda. Coloca los pies a la anchura de los hombros, mira al frente, junta las escápulas, saca pecho, aprieta el abdomen y comienza a bajar con la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte hasta formar un ángulo de 90 grados. Recuerda que las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de tus pies y que los brazos puedes estirarlos de frente para conseguir más estabilidad. Si quieres que sea algo más duro, coge un kettle o barra de peso.
Pushups (lagartijas)
Se trata de un ejercicio excelente para fortalecer el tren superior. Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Al realizarlas se involucran los músculos del pecho, hombro y brazo y de manera adicional el abdomen y la espalda baja. En concreto, se fortalecen el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares.
¿Cómo hacerlo?
En apoyo de manos y pies. Los pies juntos o separados al ancho de tu cadera, las manos algo más separadas apoyadas en el piso a la altura de los hombros, con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo, la columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza.
El abdomen debe estar contraído y los glúteos no deben estar más alto ni más bajos que el resto del cuerpo.
Mountain climber
El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.
El ejercicio del escalador, trabaja principalmente a nivel cardiovascular, ya que los movimientos rápidos de piernas la verdad es que resultan cansados si no se está bien entrenado.
Incluso los gemelos están involucrados en el movimiento en el momento en el que los pies se levantan del suelo. Los tríceps y los músculos de los hombros, en particular el deltoides, soportan el movimiento completo. Como ocurre con los burpees, los climbers son un workout para todo el cuerpo porque implican a una gran parte de la musculatura total”, argumenta el personal trainer.
¿Cómo hacerlo?
Colócate en posición de push up con las dos manos apoyadas en el suelo separadas a la anchura de los hombros y mantén los codos rectos. Apoya solo las puntas de los pies con una pierna extendida y la otra flexionada y eleva las rodillas al pecho de forma alternativa. Es bastante sencillo porque se trata de emular los movimientos de la escalada (de ahí su nombre) mientras la demanda aeróbica aumenta, una sensación que para muchos puede llevar a ser agotadora.
Skipping
El skipping es uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la técnica de carrera. Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan con gran intensidad.
En este ejercicio no se busca una gran amplitud en los pasos, lo que permite utilizarlo como un medio para trabajar la máxima frecuencia de zancadas y en ese sentido se utiliza en el entrenamiento de la velocidad de movimientos. Puede tener infinidad de variables, como skipping alto, medio o bajo y hasta lateral.
¿Cómo hacerlo?
Se puede hacer de diferentes maneras, yo propongo saltar en el sitio con la comba subiendo las rodillas, que es una de las opciones más duras. Más sencillas son las opciones de elevar las rodillas hacia el pecho en el sitio sin la utilización de ningún material o incluso dar saltos laterales con las piernas juntas.
Jumping jacks
Aparece en la mayoría de sesiones de entrenamiento funcional o trabajo Hiit ya que es tan sencillo de realizar como práctico pese a que muchos lo tengan infravalorado. Aproximadamente 8 calorías por minuto se pierden con esta práctica que no solo te hace sudar y quemar grasas, sino que te hará entrenar la resistencia aeróbica y anaeróbica en función de la velocidad en la que hagas el movimiento y trabajarás glúteos, brazos, pecho, abdomen y piernas al mismo tiempo.
¿Cómo hacerlo?
Hay infinitas variaciones de realizarlo, pero el clásico es saltar al tiempo que abres las piernas y das una palmada por encima de la cabeza, para enseguida juntar los pies de nuevo y repetir en el sitio. Puedes cambiar el punto de apoyo al suelo, hacerlos caminando, añadir una banda elástica a los tobillos o incluso un peso para ganar en intensidad.
Swing de kettlebells
Las kettlebells o pesas rusas son uno de los recursos más utilizados en disciplinas como el Crossfit debido a la posibilidad que ofrecen para trabajar con cargas. Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso); endurece los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
Combina actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo. Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata, al trabajar muchos músculos a la vez y elevar el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.
¿Cómo hacerlo?
Hay muchas variantes para utilizar este elemento, pero el swing es su modo de uso más básico: colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros ligeramente hacia fuera y deja la kettlebell en el suelo a la altura de los dedos de los pies. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y baja en posición de sentadilla hasta coger del asa al kettle con ambas manos hasta elevarlo hacia atrás mientras estiras las piernas manteniendo tensión en la zona de los abdominales y el glúteo hasta llevarla de nuevo con un impulso a la zona delantera por encima de la cabeza. Cuando éste regresa al centro después del balanceo, lleva la cadera hacia atrás y colócate con las piernas rectas.
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Fuente: ABC
