Suele ser algo habitual que con la llegada de las Fiestas, dispongamos de menos tiempo para dedicarle al deporte ya que estos días todos tenemos compromisos y aprovechamos para disfrutar con quienes más queremos. Sin embargo, para que la falta de tiempo no sea una excusa, en FitWorld te queremos compartir esta rutina de menos de 30 minutos con la que podrás mantenerte en forma a pesar de las fechas.
Ejercicios multiarticulares: la base de la rutina
Los ejercicios multiarticulares involucran una cantidad de músculos mucho mayor que los ejercicios analíticos o de aislamiento. Por ejemplo, en un press de banco, además de trabajar los tríceps, también estaremos reclutando a los deltoides, los pectorales, los músculos estabilizadores… Por ello diríamos que es más eficiente que una simple extensión de tríceps para trabajar de manera global.
Recurrir a estos ejercicios también nos va a permitir conseguir más resultados en menos tiempo, y por ello nos centraremos en elegir ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press de banco y el remo en punta.
Volumen en favor de intensidad
Otro detalle que debemos tener en cuenta es que cuanto mayor sea la intensidad de un ejercicio, menor será el volumen de entrenamiento que podremos realizar, y dado que una intensidad muy alta requiere mucho tiempo de descanso, y precisamente es el tiempo el factor limitante en nuestra ecuación, tendremos que desplazar la intensidad para dar prioridad al volumen.
En cualquier caso, la intensidad es una variable fundamental para progresar, y por ello no es recomendable que hagas de esta rutina algo habitual, sino que únicamente la utilices durante los días de Navidad en los que dispongas de poco tiempo para entrenar.
La rutina de entrenamiento
Esta rutina especial consistirá en tres rondas de peso muerto convencional, press de banco, sentadilla convencional, y remo en punta, en ese orden, seguidas de un trabajo de swing con kettlebell final para aumentar más el volumen de trabajo.
La distribución de repeticiones y descansos será la siguiente:
En caso de que quieras darle variedad a la rutina porque tienes pensado llevarla a cabo en más de una ocasión, solo tienes que sustituir los ejercicios mencionados por sus variantes (press de banco por fondos en paralelas, sentadillas convencionales por sentadillas frontales, remo en punta por remo 90º…).
Como puedes ver, ya no tienes excusa para no entrenar en estas fiestas decembrinas. ¡Disfruta tus vacaciones haciendo ejercicio!
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
