Si bien el plank o plancha abdominal se ha convertido en un básico al momento de realizar nuestra rutina de abdomen, tal vez desconocemos las muchas variantes de este magnífico ejercicio para trabajar esa área.
Y aunque no lo creas hay muchas variantes válidas más allá de la plancha normal y la lateral. Estas variaciones pueden aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio para poder progresar y por eso hoy en FitWorld te compartimos 8 opciones distintas.
Nota: La gran mayoría de estos ejercicios no requieren de equipamiento por tanto puedes trabajar el abdomen desde casa sin ningún problema.
Plank extendido
Apoyamos la palma de las manos de forma que estas queden por delante de nuestra cabeza. Es un ejercicio más duro que la plank normal y además, de esta forma, aumentamos la implicación y el trabajo de los hombros.
Plank con pierna levantada
La posición es exactamente la misma que en la plancha normal con la excepción de que debemos levantar una pierna del suelo de forma alterna. Es importante que al final de la rutina hayamos trabajado con ambas piernas el mismo tiempo.
Spiderman plank
Al igual que tenemos las flexiones spiderman también tenemos las planchas spiderman y el movimiento es muy parecido. Con los brazos estirados y sin flexionar llevamos de forma alterna la rodilla al codo del mismo lado y de esta forma aumentamos el trabajo de los oblicuos. Para aquellos que ya son expertos una variación aún mayor puede ser el flexionar los brazos al momento de que se lleva la rodilla al codo. ¿Te atreves?
Plank con piernas sobre fitball
Al utilizar un fitball lo que logramos es reducir la estabilidad del movimiento y por tanto aumentamos ligeramente la intensidad del ejercicio. Podemos reemplazar el fitball por un TRX, por ejemplo.
Chaturgana plank
Aunque parece sencillo, este ejercicio viene directamente del yoga. Se trata de una flexión con los codos hacía adentro en la que mantenemos la posición final cuando nuestros brazos forman un ángulo de unos 90º.
Side plank
Otra forma de aumentar el trabajo de los oblícuos es con las planchas laterales o side planks. En esta ocasión nos apoyamos sobre un solo brazo, apoyando el antebrazo y con los pies en paralelo. Recuerda que debes formar una línea recta con tu cuerpo.
Side plank elevando una pierna
Para añadir más dificultad al ejercicio anterior y, por tanto, más carga de trabajo al oblícuo podemos levantar una pierna. De esta forma reducimos la estabilidad y veremos como el movimiento se vuelve más complicado.
Side plank crunches
Si todavía no es suficiente y quieres llevarlo a otro nivel, además de levantar una pierna para reducir el apoyo la flexionamos y llevamos la rodilla al codo del mismo lado haciendo una especie de crunch lateral aunque más bien es como el spiderman, pero en posición lateral.
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Fuente: Vitónica
