La técnica de carrera es muy importante a la hora de hacer running. Una manera más o menos adecuada de correr puede marcar la diferencia entre conseguir los objetivos propuestos o quedarte a medio camino.
En FitWorld te canalizamos con un equipo de expertos en fitness que te asesorarán para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Mejora tu técnica de zancada
Para mejorar tu técnica de carrera hay varios aspectos sobre los que puedes trabajar, como mejorar la zancada, lo que no significa dar pasos más grandes que ahora. Esto es un error. Algunos estudios han demostrado que cuanto más se separe tu pisada del centro de gravedad de tu cuerpo, más efectos negativos tiene el running sobre tus articulaciones.
Lo que tienes que buscar es aumentar la cadencia de tu zancada, es decir, el número de pasos que das por minuto, de manera que consigas avanzar mayor distancia en el mismo tiempo, pero de una forma segura. Si lo consigues, verás que tu rendimiento aumenta realizando el mismo esfuerzo que hasta ahora. Cualquier persona, con entrenamiento, es capaz de mejorar su cadencia de zancada.
Ejercicios para mejorar la técnica de zancada
Para aumentar tu cadencia debes realizar una serie de ejercicios que, incorporados a tu rutina de entrenamiento, contribuirán a que seas capaz de dar más pasos por minuto.
Puedes empezar con series de zancadas cortas. El objetivo es que enseñes a tus piernas a realizar una mayor frecuencia de pisada. Ve poco a poco aumentando el número de repeticiones que haces en cada serie y, a medida que te vayas notando mejor, puedes ir incrementando el nivel de dificultad. Por ejemplo, usa alguna cuesta durante las series.
Otro ejercicio que puede serte de gran ayuda son las series de saltos, ya que contribuyen a fortalecer tus piernas y, con ello, a mejorar tu cadencia de zancada. Puedes introducir en tu rutina de entrenamiento combinaciones de series de zancadas cortas con series de saltos y, una vez que ya veas que controlas estos ejercicios, puedes incorporar las zancadas largas.
Tips a tener en cuenta
¿Debo medirme?
En tu próxima carrera ligera, por ejemplo, cuenta tus pasos durante 30 segundos y duplica el número y obtén tu frecuencia de zancada. Repite el ejercicio durante 1 semana.
Cuida la postura
Los brazos guían el movimiento de tus piernas, así que bracea con fuerza y tu tren inferior hará lo mismo. Haz ligeros tus pasos, eso provocará que tu frecuencia de zancada aumente, además de reducir el estrés en tus músculos derivados del impacto.
Cuida la zancada
Al principio tu foco principal debe ser incrementar tu frecuencia de zancada, no la velocidad. Ese último objetivo se dará con el tiempo, por lo que debes evitar el impulso a acelerar mientras te enfocas en aumentar tus pasos. El punto es que puedas trabajar tu frecuencia de zancada pasando de un paso de carrera ligera al de un ritmo de competencia.
¿Corro con compañía?
El entrenador Jack Daniels calculó la frecuencia de zancada de cada corredor que participó en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, en todas las distancias, observando que en eventos que sobrepasaban los 3 mil metros, todos los atletas alcanzaban una frecuencia de 180 pasos por minuto. Para alcanzar tu ritmo, corre con un/a runner que tenga una frecuencia de zancada cercana a los 180 y trata de sincronizarte con sus pasos.
Si prefieres hacerlo solo, selecciona una lista de reproducción musical con canciones a 180 BPM (“beats” por minuto). Esto te ayudará a mantener el ritmo.
Algo que debes tener en cuenta es que este proceso no se consigue de un día para otro, sino que necesitas trabajar con constancia para notar los resultados. La paciencia será tu gran aliada para alcanzar el objetivo de mejorar tu zancada. Poco a poco irás viendo que mejoran tus tiempos y eso te animará a continuar entrenando en este aspecto.
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Fuente: Runners
