Cuando ya eres un corredor que lleva un par de años enganchado al running, llega un punto en el que lo que te motiva es salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hay unos tipos de entrenamientos que te van a permitir lograr a tu meta.
En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.
Aprende a cómo entrenar para correr más rápido
#1 Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Las series cortas van desde los 100 a los 400 metros. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas te ayudarán a incidir en la técnica así como también en la fuerza.
Un día a la semana puedes terminar tu carrera larga como la tenías planificada y agregar 6 series de 100 metros dándolo todo. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También puedes dedicar un día de tu entrenamiento a hacer solamente series cortas:
– 10×200/60″: diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
– 6×400/60-90″: seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
– 4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.
#2 Cuestas: pura potencia para la zancada
Si quieres mejorar la potencia de tu zancada, pon atención a este tipo de entrenamiento. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no tienes el cuerpo acostumbrado, no es recomendable pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También puedes incluir cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Sin embargo si lo que buscas es reforzar los desniveles para antes de una competencia, lo recomendable es dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.
#3 Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competencia.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, es aconsejable entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
– 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
– 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
– 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
– 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide (al revés), incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos serían para un corredor medio.
#4 Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
Es muy importante que un corredor visite la sala de pesas de su gym con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, Actívate!
Fuente: Vitónica
