Las rodillas son una de las articulaciones más castigadas en la práctica deportiva del cuerpo humano. Esta zona debe soportar parte del peso de nuestro cuerpo cuando nos movemos, pero además debe amortiguar el impacto de actividades como correr o saltar, por eso es importante que las reforcemos trabajando los músculos que rodean la articulación.
En FitWorld hoy te descubriremos varios aspectos fundamentales en su entrenamiento para protegerlas y fortalecerlas.
Consejos para fortalecer las rodillas
1- Realiza estiramientos activos antes de entrenar. Muchas veces obviamos esta parte y es fundamental para una correcta puesta a punto del cuerpo y un posterior buen rendimiento.
2- Practica un buen estiramiento después del ejercicio con la musculatura aún caliente. A veces lo hacemos pero en muchas ocasiones no le damos la importancia que realmente tiene en nuestra rutina de ejercicio diario.
3- Trata de reducir el alto impacto en los ejercicios. En ocasiones realizamos ejercicios y hábitos de vida que repercuten a medio y largo plazo en el desgaste de esta articulación.
4- Trabaja la fuerza con el principal objetivo de prevenir y potenciar la rodilla antes de tener dolores.
5- Equilibrio entre parte anterior y posterior del muslo. Ten cuidado con potenciar demasiado solo una parte del cuerpo. Recuerda que nuestro cuerpo no entiende de partes corporales, somos un todo y por lo tanto hay que entrenarlo como tal.
Ejercicios para fortalecer las rodillas
Con el fin de proteger las rodillas y garantizar que la musculatura alrededor de las mismas se encuentre lo más fuerte y saludable posible, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir:
- El vasto interno
- El recto anterior
- El aductor mayor de los cuádriceps
- El tibial anterior
Sentadillas
Las famosas sentadillas son un gran ejercicio porque ponen en funcionamiento nuestro tren inferior, fortaleciendo los glúteos y las piernas, a la vez que se implican también los abdominales.
Para realizarlas nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Realizamos una flexión hacia abajo, como si nos sentásemos en una silla, lo más bajo posible (es importante que la cadera quede más abajo que las rodillas), nos mantenemos en esa postura unos segundos y subimos. Los brazos pueden juntarse a la altura del pecho o estirarse en paralelo al suelo.
Carrera en el sitio levantando las rodillas
Este es un ejercicio muy sencillo pero efectivo. Además es cardiovascular, lo que nos hará incrementar nuestra quema de calorías.
Debemos simular que corremos pero manteniéndonos en el sitio, sin desplazarnos. A la vez, deberemos alzar las rodillas lo más cerca del pecho que podamos. Este ejercicio hace que las articulaciones y los músculos internos de la rodilla se pongan en movimiento y se fortalezcan.
Dar un paso adelante (x 20 repeticiones) alternando pierna
Este ejercicio nos hace fortalecer las rodillas a la vez que tonifica nuestros glúteos y piernas. Colócate derecho con los brazos en la cintura o en paralelo al cuerpo, espalda y cuello estirados. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo la otra en posición y flexionándola. El paso no debe ser muy grande puesto que la flexión de ambas piernas debe ser de aproximadamente 90 grados.
Ejercicios de Steps
Estos ejercicios constituyen movimientos naturales de nuestras piernas, por lo que no comprometemos su funcionamiento y se centran en fortalecer nuestras rodillas y piernas.
Si no cuentas con un step en tu hogar, puedes conseguir una superficie elevada con un escalón de casa y realizar ejercicios subiendo y bajando del escalón, alzando la rodilla hasta el pecho o echando el pie hacia atrás (dirección al glúteo) para realizar distintos movimientos.
Bicicleta
Los ejercicios en bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona mayor resistencia a los ligamientos y músculos que forman las rodillas. Este ejercicio es ideal para quemar calorías y aumentar la masa muscular magra. Esto quiere decir que además de fortalecer las rodillas, también estamos trabajando el resto de nuestro cuerpo, para perder peso y tonificar. Lo ideal es empezar el ejercicio con un pre-calentamiento de 5 minutos a un ritmo suave, luego aumentar gradualmente la velocidad, según el esfuerzo que puedas realizar.
Si eres constante al hacer los ejercicios para fortalecer las rodillas, notarás que el dolor y malestares desaparecen a partir de la primera semana que los realizas.
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