Los frutos secos fueron durante mucho tiempo los grandes olvidados en las dietas saludables, básicamente porque venimos de un momento en el que se ha dado demasiada importancia a las calorías y al balance energético sin fijarnos lo suficiente en los nutrientes que nos aportan los diferentes alimentos. Así, dado que los frutos secos realizan un gran aporte energético, fueron “prohibidos” en la alimentación sana.
Por suerte, las cosas cambian y a día de hoy sabemos que es más interesante analizar los nutrientes de un alimento que su aporte calórico (que también debe de ser tenido en cuenta, sin duda). Las grasas pueden ser saludables si elegimos las de mejor calidad, y los frutos secos pueden ser un alimento muy interesante en nuestra dieta, sobre todo si somos deportistas.
La importancia del aporte calórico
La principal virtud de los frutos secos es que tienen una gran densidad calórica. Esto se traduce a que con una pequeña cantidad de alimento son capaces de aportarnos muchas calorías. En determinados momentos puede ser una virtud, como por ejemplo si los consumimos antes de una competencia o de un entrenamiento de resistencia, ya que nos permiten obtener mucha energía a largo plazo con una ingesta pequeña.
En este sentido, los frutos secos son muy prácticos para llevar encima, por ejemplo, si vamos a caminar por la montaña o como snack en nuestra vida diaria. Ocupan muy poco espacio, nos aportan calorías llenas de nutrientes y nos mantienen saciados por largos períodos de tiempo.
Por otro lado, este alto aporte calórico de los frutos secos nos obliga a cuidar las raciones que introduzcamos en nuestra alimentación. Normalmente la ración “tipo” suele rondar los 30 gramos (un puñado generoso, si lo medimos con la mano), aunque debemos adecuarla a nuestras necesidades calóricas diarias.
Un porcentaje moderado de hidratos de carbono
Como hemos mencionado, los frutos secos realizan un aporte calórico elevado a nuestra dieta, sin embargo, este tiene lugar a través de las proteínas y las grasas más que con hidratos de carbono, como suele ser común en los alimentos y sobre todo productos con un alto valor energético.
Exceptuando el caso de las castañas –protagonistas entre los frutos secos a la hora de aportar carbohidratos- la cantidad de este nutriente que nos pueden ofrecer otras de las opciones de frutos secos es bastante moderada. A destacar los piñones y las nueces, que son los que realizan un aporte menor de hidratos de carbono.
Estos hidratos pueden ser una buena fuente de energía para los deportistas, sobre todo antes de un entrenamiento o una competencia. Incluir un puñado de nueces o de almendras en nuestro desayuno es una buena manera de mantener las reservas de energía en su punto.
Un gran aporte de proteínas
Los frutos secos al aportar un gran número de proteínas, son ideales para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Los cacahuates, por ejemplo, son los que más proteínas nos aportan: puedes consumirlos crudos o en forma de crema.
Los pistaches, las nueces de la India y las nueces de Castilla son también buenas fuentes de proteína en lo que se refiere a los frutos secos. Una buena idea para integrar su consumo dentro de nuestra alimentación es añadirlos ya partidos a nuestras ensaladas para darles un toque crujiente.
Grasas de buena calidad y saludables
Los frutos secos en general, lo que más nos aportan dentro de su composición son grasas, realizando el mayor aporte de entre todos ellos las nueces de Macadamia (tres cuartas partes de su composición son ácidos grasos) y las nueces pecanas (más del 70 por ciento de grasas).
Dentro de las grasas, es necesario distinguir entre los diferentes tipos de ellas que podemos encontrar en los alimentos: las saturadas, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Las más interesantes para nuestro organismo son las grasas poliinsaturadas, ya que son consideradas esenciales: esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y que debemos aportarlas a través de los alimentos. Si nos fijamos solamente en las grasas poliinsaturadas, las nueces son las que más nos aportan.
Las grasas son, como los carbohidratos, otra de las fuentes de energía de las que puede hacer uso el deportista durante entrenamientos y competencias. No es tan sencillo obtener energía de las grasas como lo es de los hidratos de carbono, pero pueden ser útiles sobre todo en deportes de resistencia.
Un gran aporte de fibra alimentaria
La fibra es la parte comestible de las plantas, resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado y que se fermenta en el intestino grueso. Una de sus funciones más importantes es la de regular la absorción del azúcar en nuestro cuerpo, de modo que nos ayuda a proveernos de energía a largo plazo.
Los frutos secos son una importante fuente de fibra en nuestra dieta y pueden ayudarnos a llegar a los 25 gramos diarios recomendados por persona. Un consumo adecuado de fibra nos ayuda a regular nuestra salud intestinal evitando problemas como el estreñimiento y ayudándonos a regular los niveles de colesterol y de glucosa en nuestra sangre.
Además, la fibra que contienen los frutos secos nos ayuda a mantenernos saciados durante un mayor período de tiempo. Esto, unido a su riqueza en grasas y proteínas, también con una alta capacidad saciante, hace de los frutos secos una gran ayuda en dietas de adelgazamiento aunque contengan una alta cantidad de calorías, siempre y cuando realicemos un consumo moderado.
¿Cómo debo consumir los frutos secos?
Obviamente, cuando hablamos de frutos secos nos referimos a su versión cruda o tostada al horno, que son las formas más saludables de consumirlos. No se incluirían dentro de este grupo los frutos secos fritos, recubiertos de sal o de azúcar.
Como hemos dicho, una buena idea para consumirlos es en forma de crema. También funcionan bien mezclándolos con yogurt natural o griego y con trozos de fruta, en ensaladas, en smoothies, smoothie bowls o como parte de los aderezos o salsas de nuestros platos.
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Fuente: Vitónica
Imagen de Annette Meyer en Pixabay
