Con la llegada de la primavera, todos queremos lucir esbeltos para vernos bien, por lo que una de las partes del cuerpo que más quedan a la vista son los glúteos.
Sin embargo, no sólo debemos trabajar los glúteos por estética, sino también, por sus importantes funciones en conservar la correcta postura corporal, dar movilidad a las piernas y a la cadera y favorecer el sostén de la pelvis y la columna vertebral.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Estos son algunos de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento para glúteos. No olvides que el esfuerzo que realizas en todos los ejercicios para aumentar glúteos debes sentirlo en este músculo; si tienes dolor en la espalda baja, lo mejor es que dejes de practicarlo porque algo estás haciendo algo mal.
#1 Desplantes
No hay nada mejor para que crezcan los glúteos que este ejercicio. Párate derecho y estira una pierna hacia el frente (como si fueras a dar un paso). Toma unas mancuernas y mantén tus brazos a los costados. Flexiona tus rodillas, sube y baja, pero mantén esa flexión.
Haz 4 series de 10 repeticiones con mucho peso. Si no tienes mancuernas haz los movimientos muy despacio para generar una mayor contracción muscular.
#2 Sentadilla
Párate derecho y separa un poco las piernas. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que “echas” la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar (esto te ayudará a evitar lesiones). Baja y sube lentamente, manteniendo la postura. Haz 4 series de 10 repeticiones.
#3 Sentadilla con brincos
Haz una sentadilla normal, pero al momento de subir tienes que impulsarte para brincar y caer con el metatarso del pie (lo que está debajo de los dedos del pie). 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.
#4 Saltos o multisaltos
Consiste en hacer sentadillas rápidas durante 30 segundos. También puedes brincar 15 segundos, descansas 10 y repites hasta complementar 5 minutos.
#5 Glute Bridge
Se trata del ejercicio básico para principiantes en el entrenamiento de glúteo. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda.
#6 Hip Thrust
El Hip Thrust es la progresión lógica del Glute Bridge. Necesitaremos un banco o un step para apoyar la zona alta de nuestra espalda y los brazos, si así lo deseamos. Al colocar nuestra espalda más elevada lo que conseguimos es un rango de movimiento mucho mayor de nuestra cadera y un ejercicio con un recorrido más largo.
Lo ideal es comenzar a trabajar sin peso, simplemente con nuestro peso corporal, para ir identificando qué partes de nuestro cuerpo trabajan (glúteo mayor, menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera). Posteriormente añadiremos el peso que nos corresponda según nuestro entrenamiento: la mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga.
#7 Peso muerto para glúteo
Lleva la cadera recta hacia atrás con las piernas ligeramente flexionadas; mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas el glúteo.
No olvides que debes agarrar las mancuernas con los brazos estirados a los costados o hacia el frente. Haz 4 series de 10 repeticiones con peso.
#8 Patada para glúteo con pierna estirada
Colócate en cuatro puntos, cuida que tus manos estén a la altura de tus hombros. Estira una pierna y eleva. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
#9 Abducción de cadera
Colócate en la misma posición que en la patada para glúteo; sin dejar de flexionar la rodilla, levanta la pierna hacia un lado mientras contraes el glúteo. Haz 20 repeticiones de movimientos cortos.
#10 Patada glúteo con rodilla doblada
Mantén la postura de los dos ejercicios anteriores, pero en esta ocasión vas a flexionar hasta que tu rodilla toque el pecho y estira la pierna hacia atrás, hasta que las plantas de tus pies queden viendo el cielo. Haz 4 series de 15 repeticiones de cada lado.
Más allá de la grata apariencia física, no olvidemos que trabajar los glúteos es necesario para un correcto equilibrio de los músculos del cuerpo así como para beneficiar al organismo en términos de postura corporal y movilidad.
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