¿Te aburre siempre hacer los mismos ejercicios de abdominales? ¿Te gustaría fortalecer el core pero no sabes qué ejercicios realizar? Dada la cercanía del verano y los deseos que tenemos todos de lucir un abdomen fuerte y tonificado, hoy platicaremos de cómo puedes trabajar el abdomen con kettlebells o pesas rusas.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
¿Qué son las kettlebells?
Las kettlebells no son unas mancuernas o pesas tradicionales. Su nombre en inglés ya nos da una pista: kettle (hervidor para agua o té). La forma de esta mancuerna es como una especie de tetera con una base plana y un asa situada en la parte superior. Esto hace que el entrenamiento con ellas sea muy distinto a las mancuernas tradicionales. Debido a su especial forma de agarre y al hecho de que su centro de gravedad esté desplazado, hacen que se trabajen los músculos estabilizadores.
También se conocen como girya o pesas rusas y es en este país dónde se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Los atletas olímpicos rusos, por ejemplo, las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto al resto del mundo, siendo ahora el último grito en a la hora de entrenar.
Ventajas de los ejercicios abdominales con kettlebells
Los movimientos con pesas rusas no involucran nunca un sólo grupo muscular, sino que suelen trabajar diferentes partes del cuerpo simultáneamente. Una de las ventajas de realizar los ejercicios abdominales con pesas rusas es la posibilidad de tonificar el abdomen y otros músculos al mismo tiempo.
Además, la mayor parte de los ejercicios abdominales con kettlebells te permitirán quemar calorías, así, no sólo fortalecerás el abdomen sino que ayudarás a que se remueva la grasa que lo cubre y se vuelva más visible.
Puedes trabajar el abdomen con kettlebells sin necesidad de asistir a un gimnasio, ya que las pesas pueden trasladarse perfectamente a un parque o a tu casa para ejercitar los músculos abdominales
Ejercicios con kettlebells para fortalecer tu abdomen
Swing: el swing es un ejercicio que con el que trabajarás de manera global tanto a la musculatura de las piernas como la del abdomen, glúteo y lumbar. Además, al realizarlo con una sola mano necesitarás una mayor fuerza para mantener el control y la estabilidad del tronco, acción que se traduce a una mayor activación de los abdominales.
- Toma una kettlebell con una de las manos y sitúala colgando entre las piernas.
- Las piernas se flexionan ligeramente.
- Realiza un movimiento de balanceo con la pesa, hasta que esta suba a la altura del pecho.
- Ayúdate del brazo que se te queda libre para mantener el equilibrio y estabilizar el tronco.
Snatch: este ejercicio es la progresión natural del swing. Se trata de añadir una fase en el movimiento final del ejercicio anterior. Con este movimiento además de trabajar los músculos mencionados anteriormente, se dará un plus de activación y trabajo a la musculatura de la espalda baja.
- Lleva el swing por encima de la cabeza.
- Realiza el balanceo de la kettlebell manteniendo el brazo recto en todo momento y el codo fijado.
- Eleva la pesa por encima de la cabeza con el brazo estirado.
Windmill: con una pesa en una mano estiramos el brazo hacia arriba. Colocamos los pies en un ángulo de 45º del brazo elevado y bajamos la mano libre hasta tocar el suelo o el pie con la misma. Volvemos a la posición lentamente y repetimos. Con este ejercicio trabajarás abdominales oblicuos y músculos de la cadera.
Slingshot: consiste en hacer circular con ayuda de las manos una kettlebell por alrededor del cuerpo sin movilizar los pies y en la medida de los posible, el resto del cuerpo. Para ello, se requiere que el abdomen esté contraído y vaya estabilizando cada gesto.
Renegade Row: no es otra cosa que remo alternado en posición de puente o estabilización horizontal con las manos apoyadas sobre dos kettlebells.
- En posición de plancha abdominal, con las puntas de los pies apoyados sobre el suelo y las manos sobre pesas rusas, formando una línea con el cuerpo desde talones a cabeza.
- Empujamos una kettlebell hacia el suelo mientras tiramos de la otra hacia arriba. Sostén la pesa rusa en lo alto por un segundo, con el codo flexionado y hacia atrás, y baja de forma controlada hasta la posición inicial. Cambia de brazo en de cada repetición.
- Trabaja transverso abdominal, recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos.
Recuerda siempre concentrar la fuerza en el abdomen y realizar los movimientos de forma controlada, sin impulso, para obtener mejores resultados en tus músculos.
Si deseas una mayor tonificación para lograr un abdomen de acero, es recomendable que incluyas estos ejercicios en tu plan de entrenamiento. Por supuesto, hay muchas variantes más que en FitWorld te podemos compartir si nos envías un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Abdomen de Acero”
