De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante es la musculatura abdominal, la cual se engloba dentro del core o segmento central.
Movimientos como realizar un salto, un sprint o un levantamiento pesado son algunos de los ejemplos en los que el core adquiere una mayor gran importancia. De esta manera, si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos, evitando en mayor medida las lesiones.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Press a una mano en polea alta
El press a una mano va a implicar que el peso y, por tanto el movimiento, se encuentran en un lado, por lo que existirá una desestabilización lateral. Para corregirla y compensarla, será fundamental el trabajo de nuestro core.
Los principales errores que suelen darse en la realización de este ejercicio son:
-Anteriorización del hombro: suele producirse por la falta de fuerza en la musculatura pectoral y el intento de compensar este déficit “lanzando” el hombro hacia delante.
-Tomar impulso: en ocasiones, podemos tomar impulso realizando un pequeño giro hacia atrás para posteriormente “lanzar” el movimiento de press.
-Inclinación de la espalda: como en muchos movimientos, y especialmente en los que buscamos trabajar la musculatura del core, nuestra espalda debe permanecer lo más neutra posible, por lo que inclinarnos hacia delante provocará que encorvemos la espalda y la postura no sea la correcta.
Remo en polea baja a una mano
Este ejercicio es interesante ya que al realizar el ejercicio a una mano, al contar con el peso a mover sólo en uno de nuestros lados, el core se ve obligado a intervenir para estabilizar nuestra postura y evitar que perdamos el equilibrio.
Las claves de este ejercicio van a estar principalmente en nuestra postura de partida: pies separados a lo ancho de los hombros y nuestra espalda en una posición neutra. La mano que queda libre podemos situarla sobre nuestro muslo, dejarla a un lado o situarla hacia el frente para ayudarnos a equilibrarnos.
El principal fallo que suele darse en este ejercicio es el intento de compensar nuestra falta de fuerza con pequeños giros para tomar impulso y que nos sea más fácil “realizar” el movimiento.
Movimiento del leñador en polea alta/baja
El movimiento del leñador lo podemos realizar tanto en polea alta o baja, o incluso combinando ambas opciones. Introducir este ejercicio en nuestra rutina diaria es recomendable ya que cada día realizamos una gran cantidad de movimientos con giros, por lo que reforzar el core con este movimiento puede ayudarnos a ser más eficientes y reducir el riesgo de lesiones.
Este movimiento consiste en: mediante giros de nuestro cuerpo, vencer la resistencia que supone el cable, para lo cual la fuerza debe partir del core, evitando jalar con nuestros brazos u hombros. Uno de los aspectos clave a tener en cuenta para evitar estas compensaciones es mantener en todo momento los brazos estirados.
Además, es un movimiento que nos va a permitir trabajarlo de dos forma diferentes: bien de abajo a arriba o bien de arriba a abajo (leñador diagonal) o si lo preferimos podemos realizarlo en horizontal, es decir, dejando el cable de la polea a la altura de nuestro esternón, implicando músculos adicionales como pueden ser los deltoides o el trapecio medio.
Movimiento del leñador horizontal
A diferencia de las dos variantes del movimiento del leñador en diagonal, en las que trabajábamos sobre los tres planos (de arriba a abajo, de adelante a atrás y de izquierda a derecha), en la variante horizontal vamos a trabajar sólo en el plano izquierda-derecha realizando un “movimiento” de anti rotación.
Para esta variante, deberemos colocar el cable a la altura de nuestro esternón y deberemos prestar atención a tres puntos importantes:
-No debemos tener los brazos completamente estirados, sino que debemos dejar una flexión muy ligera para evitar una tensión excesiva en nuestros codos.
-Debemos asegurarnos de que la tensión en el cable de la polea se mantiene durante todo el ejercicio para que nuestro core no pierda en ningún momento su tensión.
-El movimiento debe partir del core y no de los brazos o la espalda, para evitar compensaciones de otros grupos musculares.
Press pallof
Este es un ejercicio bastante desconocido a nivel general y que pocas veces se ve realizar en un gimnasio. El objetivo principal de este ejercicio va a ser el trabajo de anti rotación y, por tanto, el fortalecimiento de nuestros oblicuos.
Para realizar el movimiento, debemos colocarnos de forma perpendicular a la polea, tomar el agarre con ambas manos a la altura de nuestro esternón y pegarlo al pecho. A continuación, nos separaremos de la polea lo justo para que el cable quede con tensión, y a continuación procederemos a estirar los brazos.
Al separar el peso del centro de nuestro cuerpo, el movimiento natural va a ser que dicho peso nos intente girar hacia ese lado, por lo que deberemos hacer fuerza con los oblicuos del lado contrario para intentar frenarlo.
En FitWorld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
