Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura y por ello es uno de los que más vemos que se trabajan en un gimnasio.
Simplemente con el apoyo de unas mancuernas y una barra, en FitWorld les queremos presentar unos ejercicios excelentes para realizar un muy buen trabajo de los bíceps desde diferentes ángulos.
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¿Qué debemos tener en cuenta al realizar ejercicios de bíceps?
A pesar de ser ejercicios que requieren generalmente una mecánica muy sencilla, los ejercicios de bíceps no están exentos de poder provocarnos pequeñas lesiones. Por ello, hay algunas cuestiones que debemos tener en cuenta:
Prestar atención a las muñecas: cuando cargamos un peso superior al que podemos manejar, un punto que puede llegar a sufrir bastante y acabar por lesionarse son nuestras muñecas. ¿Por qué? Porque al realizar el movimiento de flexión, ya sea con agarre prono o supino, puede acabar desembocando en una afectación del síndrome del túnel carpiano.
Mantener la tensión del bíceps: manteniendo la tensión de nuestros bíceps de manera continua, facilita que evitemos adelantar nuestros hombros y, por consiguiente, activar esta parte de la musculatura en un ejercicio que no requiere del trabajo de los hombros. Esto no quiere decir que sea necesariamente malo, pero nos hace trabajar de forma menos eficaz.
Cuidar la espalda: como en casi todos los ejercicios, nuestra espalda se convierte en un punto muy vulnerable si no tenemos una correcta técnica de ejecución. En este caso, si cargamos un peso excesivo lo que vamos a provocar es un intento de compensación a través de un balanceo que trae consigo un excesivo arqueamiento de la zona lumbar, lo cual puede acabar provocándonos una hernia.
Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar los bíceps. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a lo ancho de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexionar nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.
Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a personas levantando mal la barra, casi siempre provocado por un exceso de peso en la misma. El principal problema de realizar estos movimientos es que dos son las partes de nuestro cuerpo que van a sufrir: los hombros y la espalda baja (lumbares).
Curl de bíceps con mancuernas con agarre prono
La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.
Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano.
Curl de bíceps tipo martillo
Este es uno de los dos ejercicios que más nos harán quemar el bíceps si los realizamos al final de la rutina. Si bien el movimiento a realizar va a ser el mismo que si de un curl normal se tratara, en esta ocasión procederemos a realizarlo con dos mancuernas y un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
Curl de bíceps alterno tipo martillo
Este un ejercicio excelente para desarrollar la musculatura en los brazos, especialmente en el braquioradial. Es uno de los ejercicios, que junto al curl de bíceps tipo martillo más se utilizan para ejercitar esta zona en concreto. No es recomendable ejercitar ambos en una misma sesión, pues inciden en casi lo mismo pero sí que es una excelente alternativa para ir cambiando de ejercicio en nuestras rutinas de entrenamiento de bíceps para que nuestro cuerpo no se acostumbre siempre al mismo ejercicio.
Para ejecutar correctamente el curl de bíceps alterno tipo martillo, en primer lugar, deberemos agarrar una mancuerna con la mano, pero en vez de agarrarla en supinación, la sostendremos con agarre pronador.
Extenderemos completamente el brazo, hasta que se encuentre en una posición totalmente relajada. La fase concéntrica del movimiento es sencilla, pues deberemos elevar el antebrazo lateralmente hasta conseguir que la mano y el codo estén alineados.
Bajaremos de forma lenta y controlada hasta volver, poco a poco, hasta la posición de inicio.
Remo con barra con agarre supino
A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la espalda al estar dentro de la categoría de los remos, al realizarlo con un agarre de la barra supino vamos a conseguir involucrar un poco más a nuestros bíceps, por lo que es una opción a tener en cuenta si queremos dar variedad a nuestro entrenamiento o si, por ejemplo, queremos realizar ejercicios que involucren varios músculos al mismo tiempo.
Curl concentrado de bíceps
Otro de los ejercicios más clásicos para trabajar el bíceps. Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.
En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.
Curl de bíceps alterno
El curl de bíceps alterno con mancuerna, es una variación del curl de bíceps que a pesar de ser sumamente similar a este, nos ayuda a trabajar de forma diferente este músculo y nos permite permite levantar más peso.
Para realizar el curl de bíceps alterno con mancuerna, agarremos una mancuerna en cada mano, con los brazos totalmente extendidos. Los codos deberán estar cerca del torso y las palmas de la mano deben estar mirando hacia los muslos.
Mientras mantenemos estacionario el brazo, doblaremos el peso correcto a medida que giramos la palma de las manos hasta que estén orientadas hacia delante. En este punto, siguen contrayendo el bíceps mientras exhalamos hasta que nuestro bíceps está totalmente contraído.
Poco a poco, comenzaremos a llevar la mancuerna hacia atrás, a la posición inicial. Debemos recordar, que tenemos que girar las palmas hacia atrás a la posición inicial a medida que bajamos.
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Fuente: Vitónica
