En el gimnasio puedes trabajar, fundamentalmente, de dos maneras: una es mediante los pesos libres, la cual incluye barras, mancuernas, discos, kettlebells o sacos de arena. Esta opción cuenta con el componente de la inestabilidad que puede generar un peso libre y, en ocasiones, muchas personas buscan una alternativa más “segura”.
La otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlado en cuanto a evitar que un peso nos pueda caer encima, pero que contrariamente presentan un patrón de movimiento más guiado y rígido, aunque no es sinónimo de que no sea efectivo.
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La pierna, la gran olvidada
Si vas a diario al gym, quizás te has fijado que muchas personas, realizan siempre los mismos ejercicios: pecho, bíceps, espalda, hombro, tríceps y empiezan de nuevo. Y si acaso, algún día esporádico, hacen algún ejercicio aislado de pierna. Estas personas están cometiendo un grave error y es el de descuidar el entrenamiento de pierna.
Debemos pensar que las piernas son nuestro sustento básico y principal y el motor que nos lleva de un lado a otro, por lo que necesitamos trabajarlas y ejercitarlas de forma correcta.
Estos son los aparatos que puedes encontrar en el gimnasio para trabajar tus piernas:
Prensa de piernas
Existen dos máquinas de prensa de piernas distintas (aunque su función es la misma, pero la distribución del peso es diferente):
Por un lado tenemos la prensa de piernas de placas, que cuenta con una serie de placas de hierro (normalmente suelen estar graduadas de cinco en cinco kilos y pueden llegar a un peso máximo de unos cien kilos) que suelen estar situadas en el lateral de la máquina, por lo que el sistema de “empuje” se acciona mediante unas poleas y palanca. Esta prensa suele ser horizontal, es decir, que nos sentamos y empujamos la base en la que situamos nuestros pies hacia delante para accionar las poleas y mover las placas.
Por el otro lado tenemos la prensa de piernas de discos, que suele ser más vertical, más inclinada. La forma de colocar los discos es mediante tres “salientes” que presenta la máquina: dos suelen estar situados a ambos lados de la base en la cual colocamos nuestros pies mientras que el tercero está sobre la base.
De esta forma, contamos con dos puntos laterales de peso y un punto central (aunque podemos encontrarnos con que sólo dispone de los dos puntos laterales). Esta prensa la podemos regular en función de los discos que nosotros le coloquemos, por lo que nos puede dar un mejor margen de ajuste en cuanto a las cargas a mover.
En cuanto a los puntos negativos, debemos de tener en cuenta no colocar demasiado peso, ya que podríamos provocar una excesiva compresión en nuestras vértebras lumbares, pues por la posición en la que estaremos colocados será donde recaiga la mayor parte del peso. A pesar de esto, las máquinas de prensa de piernas son una excelente alternativa al trabajo de piernas con pesos libres.
Curl femoral o máquina de isquiotibiales
La máquina de isquiotibiales está diseñada para trabajar al gran olvidado de nuestro tren inferior: el femoral. Las personas, especialmente las de sexo masculino, acostumbran a entrenar aquello que más se ve, por lo que centran toda su atención en los cuádriceps, las sentadillas y las extensiones de cuádriceps. Y sin embargo olvidan al femoral o musculatura isquiosural.
Podemos encontrar dos tipos de máquinas de isquiotibiales: sentado o tumbado.
En la máquina de isquiotibiales sentado, el mecanismo es exactamente igual que la máquina de extensión de cuádriceps pero en lugar de comenzar en una posición de rodillas flexionadas en los almohadones, comenzaremos con las piernas estiradas y deberemos realizar primero una flexión de rodilla, generando toda la fuerza con nuestros femorales.
La otra opción es la máquina de isquiotibiales tumbado, en la cual la posición de partida será tumbado, con las piernas estiradas y los pies colocados en los almohadones de la máquina para realizar la flexión de rodilla.
Leg extension o extensión de cuádriceps
La máquina de leg extension o extensión de cuádriceps es, posiblemente, una de las mejores opciones a la hora de trabajar nuestros cuádriceps y corregir descompensaciones entre una pierna y otra, ya que siempre vamos a tener un lado más desarrollado que el otro, por lo que poder realizar trabajo de compensación unilateral nos vendrá bien. Además, esta máquina es muy utilizada en la rehabilitación de ciertas lesiones de tren inferior como método para ir ganando fuerza de nuevo en nuestras piernas.
La mecánica de esta máquina es bien sencilla: sentados en ella, deberemos colocar nuestras piernas entre los almohadones de la máquina de forma que nuestra rodilla quede alineada con un punto que suelen colocar en la máquina para saber si estamos bien colocados o no. Una vez en posición, es simple: realizar una extensión de rodilla, sin llegar a bloquear la articulación en el punto final y vuelta a la posición inicial.
Máquina de abductores
El músculo principal que vamos a trabajar si hacemos uso de la máquina de abductores es el glúteo mayor.
Debemos tener cuidado y prestar atención a la técnica correcta en este ejercicio ya que es muy fácil cometer errores y, con ello, lesionarnos.
Es necesario adoptar una correcta postura para seguridad de nuestra espalda principalmente y, por supuesto, para realizar el ejercicio de forma correcta. En este ejercicio, dado que contamos con un respaldo, la espalda deberá estar en todo momento apoyada sobre él, ya que en el momento que nos inclinemos hacia delante estaremos generando tensión innecesaria entre nuestras vértebras y en toda la musculatura de la espalda.
Debemos controlar en todo momento la cadencia de movimiento. No debemos realizar un movimiento brusco de abducción ni dejar que el peso nos cierre las piernas de golpe, porque podría provocarnos alguna lesión.
No por meter más peso vamos a lograr resultados mejores, y en este punto habría que señalar que uno de los principales damnificados si incurrimos en los movimientos bruscos podría ser la fascia lata. Y por supuesto debemos aprender a estirar de forma correcta esta musculatura como trabajo posterior al realizado en nuestra rutina.
Máquina de aductores
Esta máquina es la antagonista a la de abductores, es decir, la máquina de aductores (cara interna del muslo). Esta máquina comparte una peculiaridad con la máquina de abductores: el 90% de quienes las usan son mujeres.
El objetivo de esta máquina es el de trabajar y fortalecer la musculatura de la cara interna de nuestros muslos: aductor mediano, aductor mayor, psoas ilíaco y recto interno.
Un gran error que se suele cometer es el de trabajar en esta máquina y en la de abductores con cargas medias-altas a repeticiones bajas. Tanto los abductores como los aductores son músculos que responden mejor a estímulos de poco peso y repeticiones altas (series por ejemplo de 20-25 repeticiones con poco peso), ya que son músculos que se sobrecargan con facilidad y pueden generar lesiones difíciles de recuperar como la tendinitis de los aductores o la pubalgia.
Además, otro error típico es el mismo que hemos comentado anteriormente para la máquina de abductores: no controlar el movimiento, realizar movimientos bruscos y explosivos, o bien dejar que el peso nos abra las piernas de golpe, lo que podría provocar una dolorosa lesión.
Elevación de talones sentado o máquina de gemelos
Este es otro de los músculos olvidados de nuestro tren inferior: los gemelos. Podemos encontrar dos tipos de máquinas para trabajar los gemelos:
Máquina de gemelos sentado: esta máquina consiste en trabajar los gemelos mediante una serie de palancas. Nos sentaremos en ella de tal forma que las almohadillas de la misma queden justo sobre nuestras rodillas y los pies apoyados en la base. En esta máquina, el peso se coloca a los lados de cada palanca (una en cada pierna) mediante la adición de discos y el movimiento que debemos realizar es similar a ponernos de puntas.
Máquina de gemelos de pie: normalmente la vamos a encontrar con el peso en forma de placas de hierro, La mecánica es la misma que en la máquina sentado: intentar ponernos de puntas.
Sin embargo, aquí debemos prestar atención a un aspecto: a la hora de regresar a la posición inicial, debemos procurar que nuestros talones no bajen por debajo de la horizontal de la base donde tenemos apoyados los pies, ya que esto podría provocar una hiperextensión del tendón de Aquiles y a la larga derivar en una dolorosa lesión (y lenta de recuperar).
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Fuente: Vitónica
