¿Te gustaría ir rápido en las carreras de 5 o 10 km? ¿Sabes qué debes hacer?
Si tienes una buena base de resistencia y has probado distancias largas, la preparación es mucho más fácil. Tu sistema cardiovascular ya está acondicionado, igual que tus articulaciones y tendones, sólo tienes que hacer que tus músculos trabajen “a más revoluciones” y aprender a soportar intensidades más elevadas.
En FitWorld te canalizamos con un equipo de expertos en fitness que te asesorarán para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Estos son algunos tips a tener en cuenta:
#1 Tu rodaje largo semanal no debe superar en más dos o tres kilómetros la distancia en la que te quieres centrar. Es decir, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.
#2 Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a poco a los nuevos ritmos más elevados.
#3 Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.
#4 Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos y no aumentes el volumen pensando que vas a mejorar. Si haces más distancia de la necesaria solo consigues sobreentrenarte o lesionarte.
#5 Empieza con fartleks y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.
Realiza siempre un calentamiento de al menos 5 minutos de trote al empezar y una vuelta a la calma, también suave, de 5 a 10 minutos. Estos son algunos ejemplos de sesiones:
5 x (2′ a ritmo de competencia de 10k + 2′ trote suave)
8 x (30” a un ritmo 30” por km más rápido que tu ritmo objetivo de competencia + 1′ trote)
6 x (2′ a tu ritmo objetivo de competencia de 5k + 90” trote muy suave)
6 x (800 m a ritmo de competencia 5k + 400 m de trote muy suave)
3 x (1.500 m ritmo de competencia 5K + 1’ de trote suave)
¡Mándanos un correo electrónico a pontefit@fitworld.mx y te apoyamos en lograr tus metas! ¡#PonteFit, Run faster!
Fuente: Sportlife
