La sentadilla o squat es un ejercicio que pone en funcionamiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y que nos ayuda a incrementar fuerza, hipertrofia muscular y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.
En FitWorld te queremos compartir un artículo lleno de herramientas prácticas basadas en la realización de la sentadilla, 20 recursos y variantes de éste gran ejercicio para que puedas sacarle el máximo partido y variar los estímulos para evitar el estancamiento en el progreso y poder seguir avanzando en tus objetivos.
Algunas de las variantes son complicadas de realizar, por lo que si lo necesitas, te recomendamos el apoyo de profesionales que ayudarán a tener siempre presente una técnica que te asegure la máxima eficiencia de movimiento e intensidad de entrenamiento evitando lesiones.
#1 y #2: High Bar & Low Bar Squat
Más que dos variantes o ejercicios, nos referimos a las diferencias que puede generar la colocación de la barra según su agarre. En este caso podemos hablar de barra alta (colocada sobre el trapecio superior) y barra baja (colocada sobre los deltoides, justo por encima de la espina escapular).
Estas dos posiciones nos permiten algunos cambios en la ejecución de la sentadilla:
*La barra alta resultará más cómoda en la mayoría de casos y permite una mejor técnica si el usuario no es experto.
*La barra baja permite cargar más peso y exige mayor activación de la cadena posterior.
#3 OverHead Squat
El OverHead Squat (OHS) es probablemente el #1 en el ranking de los ejercicios funcionales de tren inferior. Este ejercicio requiere ya no sólo más o menos fuerza, si no la combinación de movilidad suficiente prácticamente en todas las articulaciones. Probablemente para perfeccionar la técnica de las mismas necesitarás un trabajo extra de movilidad hombro/escápulas y mejorar la fuerza de los erectores espinales. Por último, destacar –para un nivel más avanzado- que se pueden hacer variantes de OHS a 1 mano.
#4 Sentadilla sumo
La sentadilla sumo, ya sea realizada con mancuerna, kettlebell o incluso con la propia barra, es una de las variantes más utilizadas, destacando principalmente por el cambio de colocación de los pies (más abiertos y separados en comparación con la sentadilla convencional), recordando a los luchadores japoneses.
En este caso, la variante “sumo” aporta mayor implicación de aductores y glúteo, pero destaca por resultar más cómoda para la persona que tiene problemas de movilidad, especialmente a nivel de cadera así como menor inclinación del tronco.
#5 Sentadilla con agarre frontal
La sentadilla con agarre frontal o “Front Squat” ha ganado mucha popularidad en estos últimos tiempos al ser utilizada en buena parte de los “WODs” de CrossFit. En esta variante de la sentadilla, el agarre de la barra pasa a estar por delante del cuerpo generando un cambio en la alineación del torso en la bajada, mostrando bastante menos flexión de tronco en comparación con la sentadilla con agarre posterior.
A nivel activación muscular, los cuadríceps ganan más activación. Por otro lado, la posición de los brazos puede ser muy incómoda para personas con problemas de movilidad en codos y muñecas, por lo que resulta una variante muy compleja de ejecutar.
#6 Sentadilla Anderson
Esta es una de las variantes menos conocidas que podrás encontrar y, por cierto, nada recomendada para principiantes.
Esta variante exigente de sentadilla se la debemos a Paul Anderson, un mítico levantador de peso que gozó de bastante popularidad a mediados del siglo pasado siendo campeón olímpico en Melbourne 1956.
En el ejercicio necesitaremos tener una jaula de sentadillas con las varas de seguridad o, al menos, dos soportes seguros para reposar la barra. Esta sentadilla consiste en comenzar el ejercicio de forma inversa (o sea, empezar por el concéntrico o positivo) y realizar una micro pausa de 1-2 segundos entre repetición y repetición. Con ello el ejercicio arranca en el punto más crítico del movimiento y, encima, eliminamos cualquier efecto de inercia y/o rebote procedente de la fase excéntrica.
#7 y #8 Zercher Squats
El Zercher Squat tiene ciertas similitudes con el Front Squat con la diferencia que en este caso, tanto en las variantes de rodilla como de cadera literalmente abrazamos la barra con el peso dejándola reposar sobre la articulación del codo.
La principal diferencia es que, al reposar toda la carga sobre prácticamente el punto más anterior de nuestra anatomía, el requerimiento de la activación de la musculatura dorsal y sobre todo de los erectores espinales va a ser mucho mayor que en las variantes más convencionales. Esto puede hacer que se limite bastante el peso a mover en el ejercicio y convertirlo en algo realmente duro.
#9 Squat con TheraBands
Esta variante se utiliza más en sesiones grupales como el Pilates. Una de las primeras variaciones consiste en el uso de minibands (bandas circulares) o, en su defecto, una banda atada con la tensión justa ligeramente por encima de las rodillas.
El objetivo es ofrecer una moderada tensión hacia la aducción de ambas caderas que, con una debida alineación, activen el trabajo del glúteo medio. Esta variante no es la más adecuada si deseas unas piernas de competencia, pero sí nos permitirá mejorar el rendimiento en ejercicios más “duros” así como prevenir lesiones con el paso del tiempo.
#10 Bulgarian Split Squat
Esta es una variante de sentadilla a una pierna, aunque por la alineación de la misma, algunos la considerarán una variante de zancada. Para este squat necesitamos apoyar la pierna que vaya a quedar libre en un banco elevado -lo ideal es un par de centímetros por debajo de la rodilla- y realizar la bajada con la pierna delantera cargando tanto el peso corporal como el añadido, normalmente por mancuernas.
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Fuentes: Sportandlife
