La sentadilla o squat es un ejercicio que pone en funcionamiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y que nos ayuda a incrementar fuerza, hipertrofia muscular y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.
En FitWorld te queremos compartir un artículo lleno de herramientas prácticas basadas en la realización de la sentadilla, 20 recursos y variantes de éste gran ejercicio para que puedas sacarle el máximo partido y variar los estímulos para evitar el estancamiento en el progreso y poder seguir avanzando en tus objetivos.
Algunas de las variantes son complicadas de realizar, por lo que si lo necesitas, te recomendamos el apoyo de profesionales que ayudarán a tener siempre presente una técnica que te asegure la máxima eficiencia de movimiento e intensidad de entrenamiento evitando lesiones.
#11 Pistol Squat
Este es un ejercicio que requiere un nivel de fuerza, estabilidad, control y salud de la articulación de la rodilla que muy pocos van a poder hacer.
Para empezar, se necesita una fuerza de dorsiflexión muy elevada así como una gran estabilidad de cadera-rodilla.
Este ejercicio, tras unos años de desuso, ha vuelto a la actualidad gracias a los circuitos intensivos-funcionales.
#12 Hack Squat
Esta variante consiste en dejar el peso de la barra por detrás del cuerpo con los brazos extendidos. A medida que bajemos quedaremos prácticamente sentados encima de la barra.
Aquí nos quedamos con el centro de equilibrio más bajo que en el resto de ejemplos, por lo que el trabajo de core y estabilizadores de columna será menos exigente, centrándose ahora casi plenamente en el tren inferior. Eso sí, puede provocar un exceso de flexión de rodilla así como molestias en la articulación del hombro si éste no tiene la movilidad suficiente.
#13 Sissy Squat
Esta sentadilla es un reto puro y duro tanto para tu nivel de dorsiflexión como para el de estabilidad central/core. En la misma dejamos caer las rodillas hacia adelante de forma simultánea con el cuerpo hacia atrás ya sea asistido (apoyando una mano en una silla, por ejemplo) como incluso con carga. Este ejercicio es muy exigente para los cuádriceps y el core.
#14 Sentadilla con apoyo en fitball
El apoyo posterior en fitball es la opción perfecta para personas con problemas de movilidad, equilibrio o con ciertas molestias en la zona lumbar. Dejar la espalda baja reposada sobre la esfera eliminará gran parte de la tensión generada por la carga o el propio peso corporal permitiendo incluso bajar más grados con comodidad y en un movimiento más recto sin riesgo de caer.
A partir de ahí podremos trabajar con repeticiones lentas e incluso isométricas liberando de muchos riesgos al usuario o incluso como ayuda para preparar posteriormente ejercicios más complejos, como el Pistol Squat.
#15 Jump Squat
Este ejercicio normalmente se realiza sin carga externa y lo que busca es una contracción concéntrica explosiva, ya sea con inercia de la repetición anterior o no unida a una fase excéntrica de gran intensidad, al tener que amortiguar todo el impacto de la aceleración de la gravedad en caída.
Esta variante de sentadilla puede ser aplicable a bastantes deportes de salto, sin embargo, el impacto brusco de la caída lo hace poco recomendable para personas con problemas articulares tanto a nivel de tren inferior como de columna.
#16 Box Squat
El Box Squat sustituye las varillas de seguridad de la jaula de sentadillas directamente por un cajón o banco en el que se llega a reposar al final de la fase excéntrica.
En realidad, no existen diferencias notorias en cuanto a la biomecánica del movimiento respecto a la sentadilla convencional, pero sí que se genera mayor seguridad a cambio de una menor activación a nivel de columna (erectores espinales) y tobillo (dorsiflexión) al mantener una posición más vertical durante el recorrido.
En FitWorld te canalizamos con los mejores expertos que te ayudarán a diseñar tu propio plan de entrenamiento fitness, un plan con el que lograrás conseguir todos tus objetivos sin lesionarte. Puedes contactarnos al correo electrónico pontefit@fitworld.mx ¡Ponte fit, Actívate!
Fuente: Sportandlife
