Hace unos meses les platicamos de la importancia del zinc para nuestro organismo, cómo cubre las necesidades de determinados nutrientes y viendo cómo una deficiencia en sus niveles puede verse directamente ligada a determinadas enfermedades.
Hoy en FitWorld seguimos analizando otro de los nutrientes imprescindibles: la vitamina D y su importancia para los huesos y más en fases de entrenamiento.
Funciones de la vitamina D
La vitamina D -conocida como vitamina antirraquítica- tiene como función fundamental la de regular el paso de calcio hacia los huesos, de modo que si por deficiencia de este nutriente no se lleva a cabo el proceso de un modo óptimo, podemos acabar en una debilitación y curvación el sistema óseo que conducirá a malformaciones como el raquitismo.
Además de regular los niveles de calcio, la vitamina D controla los niveles de fósforo y juega un papel fundamental en múltiples funciones como la absorción intestinal a partir de alimentos, la reabsorción de calcio a nivel renal, la mineralización ósea (esencial para el correcto desarrollo óseo) o la inhibición de secreciones de la hormona paratiroidea (PTH).
Existen estudios que han puesto de manifiesto la relación directa entre la luz solar y el consumo de vitamina D para la prevención de enfermedades autoinmunes, cánceres y enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D?
La vitamina D es una provitamina soluble en grasas que podemos obtenerla a partir de la alimentación o mediante la transformación del colesterol o ergosterol por exposición a los rayos solares UV.
Las cantidades diarias recomendadas en adultos de vitamina D en ng/ml (nanogramos/mililitros) serían las siguientes:
- Entre 40-70 ng/ml (aprox.) : cantidad óptima
- Entre 20-39 ng/ml (aprox.) : cantidad suficiente
En valores por encima de 150 ng/ml, el aporte se consideraría tóxico, mientras que una deficiencia que ronde los 9-19 ng/ml, sería claramente insuficiente y factor detonante de enfermedades óseas.
¿Qué sucede cuando en nuestro organismo hay deficiencia de vitamina D?
Además del raquitismo -enfermedad que suele manifestarse en niños a través de un crecimiento deficiente- puede haber también retraso en crecimiento de dientes o deformidades óseas. La deficiencia en los niveles de esta vitamina también puede desembocar en alteraciones en las funciones musculares, mayor prevalencia de diabetes o en otras enfermedades óseas propias de adultos.
La osteoporosis, que se caracteriza por una fragilidad de los huesos, puede verse incrementada por una deficiencia de vitamina D en personas de mayor edad. Del mismo modo, pueden aparecer otras dolencias como la osteomalcia -debilitación de los huesos propia de adultos y similar al raquitismo- o la hipocalcemia, que conlleva bajas concentraciones de calcio en sangre.
Señales que indican una deficiencia de vitamina D
Tono de piel excesivamente oscuro: uno de los modos de obtener vitamina D, como hemos mencionado, es a través de la exposición a los rayos solares. La pigmentación cutánea actúa como protector solar natural, de modo que cuanta más pigmentación se tenga, menores cantidades de vitamina D se generarán en el proceso, pudiendo conllevar a un déficit en los niveles.
Sudoración excesiva en la cabeza: esto sucede debido a una irritación neuromuscular y es uno de los síntomas clásicos a supervisar en recién nacidos. Recordemos que la vitamina D es uno de los nutrientes a recomendar durante el embarazo.
Problemas gastrointestinales: como Crohn, sensibilidad al gluten o inflamación intestinal. Al tratarse de una vitamina soluble en grasa, puede verse afectada su absorción.
Dolor en huesos, punzante y persistente: en combinación con síntomas de fatiga, puede ser un claro ejemplo de déficit de vitamina D por osteomalacia, causante de un defecto de calcio en la base del colágeno óseo.
Top alimentos ricos en vitamina D
Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
Salmón: uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320mg por cada 100g en su versión enlatada.
Sardinas: las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180mg por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
Cereales enriquecidos: cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.
Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soya o enriquecidas, están dentro de los alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g.
Hongos y setas: este tipo de alimentos que siempre generan un buen aporte de vitamina D.
Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios del huevo y esta vez lo hacemos para incluirlo en el top de alimentos en vitamina D con un aporte de 9mg/ 100g (10 por ciento de la CDR).
Cómo puedes ver, obtener vitamina D a través de la alimentación es bien sencillo. Sin embargo si careces de ella, es bien importante que antes de tomar algún suplemento, consultes a un especialista. Cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones.
En FitWorld contamos con una red de centros de nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
