Las hortalizas amilácieas y los tubérculos son diferentes alternativas para sumar hidratos a tu dieta entre los que se encuentra la yuca.
Los principales países productores son Nigeria, Indonesia, Brasil y Tailandia. En México se siembra en siete estados: Chiapas, Tabasco, Campeche, Yucatán, Oaxaca, Michoacán y Jalisco. Este es un alimento poco conocido del cual hoy en FitWorld te platicamos sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.
Principales propiedades de la yuca
La yuca -también conocida como mandioca, guacamota o casava- es un tubérculo originario del área tropical de América debido a que se cultiva en condiciones de calor y humedad principalmente.
Las raíces de yuca se consumen como la papa, pero a diferencia de éstas hortalizas la yuca tiene más de un 90% de almidón en su interior y es muy pobre en proteínas y grasas como señala un estudio publicado en la Nigerian Journal of Science
Además, si bien aporta algunas vitaminas y minerales como la vitamina C, calcio vitaminas del complejo B y potasio, su riqueza en micronutrientes es escasa y más aún en el túberculo en sí, pues sus hojas tienen una riqueza mucho mayor en proteínas (semejante o mayor a la soya) y otros buenos nutrientes para el organismo.
Posee también un mínimo contenido en fibra y es fuente de polifenoles y taninos con efectos beneficiosos en el organismo, sobre todo por su acción antioxidante.
Cuenta también con glúcidos cianogénicos, es decir, que dan origen a cianuro y por ello, cuando el consumo de yuca es crónico y en el marco de una dieta deficiente en vitaminas y minerales, puede causar desde neuropatías hasta envenenamiento.
Beneficios de la yuca
Los beneficios de este tubérculo originario de América, pero que hoy también se produce en África y en Brasil, radican en su bajo costo y su alto rendimiento en términos de calorías.
Es decir, es un cultivo prometedor para subsanar hambrunas ya que concentra una gran proporción de hidratos, pudiendo producirse a muy bajo costo.
Al ser una gran fuente de almidón resistente, beneficia el tránsito intestinal, brinda saciedad, mejora la condiciones metabólicas y representa una ayuda para perder peso. Sin embargo, no es un alimento de alta densidad nutricional, por lo que si deseamos consumirlo debería ser en el marco de una alimentación variada que garantice vitaminas y minerales, así como proteínas de calidad que este tubérculo no tiene.
Otra utilidad de la yuca es que es una fuente de harina como es la tapioca y de almidón sin gluten, por lo que es un ingrediente que puede diversificar la dieta de las personas con celiaquía.
Uso de la yuca en la cocina
Este tubérculo se cocina en menos de 30 minutos y puede consumirse como tal hervido, al vapor, a la parrilla o al horno o bien, frito al igual que las papas.
Otras opciones son incluirlas en un guisado o usarlas en reemplazo de la papa para elaborar diferentes platos.
Recetas fitness con yuca
Crema de tapioca y vainilla
Ingredientes
650 ml de leche / 50 g de tapioca (almidón de la yuca) / 80 g de azúcar / 2 huevos medianos / 1 cucharadita de vainilla / 100 g de frutos rojos (opcional) / almendras (para decorar).
Preparación
En una cacerola lo suficientemente grande como para dar cabida a todos los ingredientes, vertemos la mitad de la leche y la tapioca. Removemos inmediatamente y con energía con unas varillas metálicas, para disolver la tapioca y evitar la formación de grumos.
A continuación, incorporamos el resto de ingredientes excepto el coulis y la almendra laminada, que utilizaremos para decorar y son totalmente opcionales. Removemos de nuevo con las varillas hasta obtener una mezcla homogénea y colocamos la cacerola al fuego.
Cocemos a fuego medio removiendo con frecuencia con las varillas hasta que la mezcla empiece a hervir. Bajamos el fuego y continuamos removiendo durante un par de minutos. Retiramos y repartimos en recipientes individuales. Dejamos enfriar antes de decorar con el coulis de frutos rojos y las almendras laminadas, en caso de optar por ello.
Croquetas de yuca
Ingredientes
2 kg de yuca fresca / 450 libras de queso cheddar o el que prefieras / 1/4 taza de leche fresca / 1 clara de huevo / 1/4 taza de harina de trigo / 2 dientes de ajo / 1 cucharadita de perejil picadito / sal / aceite de oliva
Preparación
Pela y cocina la yuca en abundante agua con sal durante aproximadamente 20 minutos hasta que esté tierna. Escúrrela y retírale la parte central. Machaca la yuca hasta que no tenga grumos. Agrégale la leche, la clara de huevo y el perejil. De ser necesario, añade un poco más de sal.
Toma una cantidad del tamaño deseado para cada croqueta y con el dedo presiona la masa en el medio, haciendo un hueco que se rellena con el queso y se cierra cuidadosamente. Pasa las bolitas por harina y fríelas en el aceite caliente, y sirve inmediatamente.
Filetes de pollo rellenos con chips de yuca
Ingredientes
8 filetes de pechuga de pollo / 8 pimientos de piquillo / 8 lonchas de queso / 8 lonchas finas de tocino / 2 dientes de ajo/ 1 yuca / aceite de oliva virgen extra / sal / pimienta negra / perejil
Preparación
Pela y lamina los dientes de ajo y dóralos en una sartén con un poco de aceite. Añade los pimientos, sazona y confítalos a fuego suave durante 10 minutos. Retíralos a un plato y resérvalos.
Salpimienta los filetes de pollo. Extiende una lámina de tocino sobre la tabla, coloca encima de ella un filete de pollo, una loncha de queso y un pimiento confitado.
Enróllalo formando un rollito y pínchalo con un palillo para que no se deshaga. Repite el proceso con el resto de los ingredientes. Coloca los rollitos sobre una bandeja apta para horno y hornéalos a 200ºC durante 8-10 minutos.
Pela la yuca, córtala en lonchas finas y fríelas en una sartén con aceite. Escúrrelas sobre un plato cubierto con papel absorbente de cocina y sazona. Sirve los rollitos y acompáñalos con los chips de yuca. Decora con una ramita de perejil.
La yuca o mandioca es un ingrediente que puede diversificar nuestra dieta y ser de ayuda para poblaciones de bajos recursos, pero nunca debemos olvidar que su riqueza en hidratos la vuelve útil siempre y cuando subsanemos su déficit en buenas proteínas, grasas, fibra y micronutrientes.
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Fuente: Vitónica
