Existen alimentos con mayor porcentaje de proteínas que te serán muy útiles a la hora de ir al gimnasio como la pechuga de pollo o los huevos. Pero sin lugar a dudas el atún es uno de los alimentos que más escucharás cuando de alimentación para deportistas se trata.
En FitWorld vamos a contarte todo sobre el atún: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina, para que así lo integres en tu dieta habitual.
Beneficios del atún
El atún es uno de los primeros alimentos que te aconsejan cuando vas al gimnasio y quieres ganar músculo por su alto contenido en proteínas. Estos son algunos de sus beneficios:
Mejora la salud de tu corazón: el primero de los aportes del atún a tu dieta son los omega 3. El atún contiene 1 mg de omega 3 por cada 100 gramos. Este oligoelemento es un ácido que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y que es necesario para mantener los vasos sanguíneos en correcto estado, reducir el colesterol en las arterias así como reducir el riesgo de padecer un ataque cardíaco.
Ayuda a aumentar tu masa muscular: el atún tiene un 12% de grasas dentro de sus componentes por lo que es perfecto para complementar una rutina de ejercicio que busque reducir grasa acumulada. Una lata de atún promedio de 250 gramos cuenta con la mitad de las vitaminas necesarias para el cuidado muscular recomendado, por lo que suele ser parte fundamental para la dieta de los deportistas. Para obtener los aportes del atún en tu dieta en este sentido es importante que lo acompañes de granos y vegetales para complementar las vitaminas y minerales. Además, al acompañarlo con carbohidratos de calidad (papas, arroz o pasta integral), obtienes energía para realizar tu rutina deportiva.
Reduce el riesgo de padecer cáncer: se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas provenientes de los pescados ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. Es recomendable añadir, al menos, una porción de pescado en tu dieta semanal. Lo ideal sería consumir entre dos y tres porciones.
Mejora el funcionamiento del cerebro y retrasa su deterioro: otro de los aportes del atún a tu dieta es que ayuda con la memoria semántica y de largo plazo. También se ha determinado que el consumo frecuente de los omega 3 encontrados en el atún y otros pescados ayuda a prevenir el Alzhéimer si se consume desde la juventud.
Fortalece tu sistema inmunitario: el atún también le aporta a tu dieta manganeso, zinc, selenio y vitamina C. Todos estos elementos son antioxidantes que mejoran la capacidad de tu sistema inmunitario para combatir enfermedades.
Mejora la circulación: entre los aportes del atún a tu dieta están la vitamina B y el hierro. Ambos ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, mejoran la calidad de las células sanguíneas y reducen los problemas de circulación.
Recetas fitness con atún
Pasta con atún salteado en salsa de jitomate picante
Ingredientes
200 g de macarrones / 200 g de atún fresco / 1 diente de ajo / 200 g de jitomate en conserva al natural / 1/2 vaso de vino blanco / 1/2 chile / 50 g de aceitunas sin hueso / orégano / tomillo / albahaca / pimienta negra / sal y aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Cocer la pasta en abundante agua salada siguiendo las instrucciones del paquete para dejarla al dente. Escurrir y reservar, conservando parte del líquido de cocción. Picar el diente de ajo y el chile.
Secar bien con papel de cocina el atún y cortar en cuadrados del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en un buen sartén antiadherente y dorar el pescado lo mínimo, salteándolo por todas sus caras. Salpimentar y añadir el diente de ajo y el chile, dar unas vueltas e incorporar el jitomate. Regar con el vino blanco y dejar que evapore el alcohol.
Cocinar unos minutos a fuego medio hasta que reduzca la salsa, añadiendo algo de agua de la cocción que hemos reservado por si quedara muy seco. Incorporar la pasta, mezclar bien con suavidad y añadir las aceitunas y unas hierbas aromáticas al gusto.
Tostadas de aguacate, atún y mango en pan de centeno
Ingredientes
2 rebanadas de pan de centeno / 1 aguacate / queso fresco batido o yogurt natural / 1 jitomate / ajo en polvo / 1 lata de atún al natural / 1/2 mango / 1 limón / orégano o tomillo / pimienta negra / chile piquín / sal y aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Cortar las rebanadas de pan de centeno al menos con un dedo de grosor. Se pueden tostar ligeramente, aunque estos panes son densos de miga compacta y no suele hacer falta. Sacar la pulpa del aguacate y batir bien en un recipiente. Añadir unas gotas de jugo de limón, salpimentar y añadir queso fresco batido o yogurt hasta dejar una consistencia cremosa y que se pueda untar. Probar y ajustar el punto de sal.
Cortar el jitomate lavado en rodajas no muy gruesas y picar en cubos pequeños el mango. Untar las rebanadas con una buena capa del cremoso de aguacate y colocar encima el jitomate, añadiendo un poco de ajo en polvo. Repartir el atún bien escurrido y coronar con una porción de mango. Salpimentar, añadir chile piquín al gusto, aderezar con jugo de limón y aceite de oliva y agregar orégano o tomillo al gusto.
Ensalada de pasta, brócoli y atún
Ingredientes
140 gramos de pasta corta seca / 100 gramos de jitomate cherry / 1 brócoli pequeño / 4 cucharadas de granos de maíz en lata / lomos de atún al natural / 2 cucharadas de aceite de oliva / sal y jugo de limón al gusto.
Preparación
Lavamos con el brócoli con agua y lo hervimos. Una vez cocido, reservamos y hervimos en abundante agua la pasta hasta que quede al dente. Dejamos enfriar la misma una vez cocida y mientras lavamos los jitomates cherry, desmenuzamos el lomo de atún al natural y escurrimos los granos de elote de una lata.
Mezclamos todos los ingredientes, condimentamos con aceite de oliva, jugo de limón y sal y listo para consumir.
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Fuente: Mejor con salud
