La alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son las claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. Sin embargo, cuando se trata de participar en un maratón, se debe tomar muy en cuenta la alimentación si no queremos que nuestra resistencia y salud se vean perjudicadas. Evitar las proteínas, aumentar los hidratos de carbono en los días previos, no comer en las dos o tres horas anteriores a la carrera y prevenir la deshidratación, son las principales recomendaciones nutricionales para correr un maratón con garantías y sin dañar tu salud.
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Estas son algunas instrucciones a tener en cuenta:
#1 Durante la fase de entrenamiento, además de ser consistente con tu preparación física, es recomendable que hagas 5 comidas diarias: las tres principales y dos meriendas -una a media mañana y otra en la tarde-
#2 Deberás reducir el consumo de grasas y proteínas y ampliar el de hidratos de carbono que te darán una buena reserva de energía necesaria para los entrenamientos. Los encontrarás en alimentos como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, el elote, los chícharos, las lentejas, los garbanzos o las papas.
#3 Tres días antes de correr el maratón deberás comenzar a preparar tu cuerpo alimentándote de forma adecuada para que pueda soportar de forma efectiva el esfuerzo de los 42 kilómetros. Reduce aún más las grasas y proteínas y aumenta el consumo de hidratos de carbono en tus guarniciones y en cada comida que realices.
#4 Toma en cuenta estos superalimentos para corredores. Consume almendras, plátanos, cerezas, brócoli, espinacas, pasta integral, té verde, pescados grasos como el salmón, mantequilla de cacahuate o leche baja en grasa.
#5 El día del maratón deberás comer 3 horas antes de iniciar la carrera para hacer la digestión y tener buenos niveles de glucosa en la sangre. Es importante que el desayuno del día de la competición sea igual o similar en cantidad y tipo de alimento a lo que comemos habitualmente.
Puedes consumir un carbohidrato de lenta absorción, es decir, con bajo índice glicémico (liberan su energía progresivamente) para que te ayude a mantener un alto nivel de azúcar en la sangre durante toda la carrera. Un ejemplo: plátano, cereal integral, bebida energética, pan integral, etc.
Es fundamental también, beber más agua y jugos la mañana del maratón. Como el agua tarda entre 45 y 90 minutos en circular por el organismo, se puede beber una buena cantidad hasta dos horas antes de la carrera, eliminar el exceso y luego volver a hidratarse suavemente unos 10 minutos antes de oír la señal de salida. Cabe recordar que no se deben consumir bebidas alcohólicas en los últimos días por su efecto deshidratante.
#6 Una hora antes de correr come un pedazo de pan o unas galletas junto a alguna bebida hidratante especial para deportistas para poner tu cuerpo a tono
#7 Durante el maratón deberás consumir líquido abundante con el fin de no deshidratarte, lo habitual es entre medio litro y un litro cada hora. Transcurridos 20 kilómetros también conviene consumir nuevamente alguna galleta o pan para que nuestro cuerpo no sufra.
#8 Una vez terminada la prueba, es importantísimo seguir rehidratando el cuerpo, preferentemente con el mismo tipo de bebida, ya que la sudoración y la eliminación por la orina continuarán una vez finalizado el ejercicio. Para asegurar una buena recuperación es recomendable ingerir al menos un 150 por ciento del volumen de líquido perdido en la carrera.
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Fuente: Deporte UnComo
