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Recetas fitness de tofu: una gran proteína vegetal

El tofu es uno de los productos estrella tanto en la cocina vegetariana y vegana. Utilizado generalmente como “sustituto de la carne”, nos proporciona un buen aporte de proteínas de origen vegetal. Este producto versátil, está presente en muchas recetas, en diferentes formatos y distintos sabores al poder cocinarlo de muchas formas.

En FitWorld hoy queremos presentarte este ingrediente para que conozcas sus distintas propiedades, beneficios y deliciosas recetas fitness.

Propiedades del tofu

El tofu se caracteriza por ser un producto de origen vegetal pero con un buen porcentaje de proteínas con un aminograma completo. Esto quiere decir que las proteínas que nos aporta contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. La puntuación de la proteína del tofu es de 106 en su aminograma (a partir de una puntuación de 100 ya podemos considerarla una proteína completa).

El tofu se elabora a partir de semillas de soya y posee un sabor muy neutro, algo que hace que sea ideal para combinar con la mayoría de alimentos con los que lo cocinamos.

Realmente el tofu no es más que bebida de soya coagulada: es este sentido podría aproximarse a la elaboración del queso, que es similar. Como ocurre con el queso, existen muchas variedades de tofu con diferentes texturas (puede ser más suave como la del tofu Silken o más áspera como la del tofu chino tradicional) y firmezas (en el mercado podemos encontrar tofu suave, firme o extrafirme).

Beneficios del tofu

Al tratarse de un producto derivado de la soya, sus beneficios van a ser muy similares a los que nos puede ofrecer esta legumbre. Quizás su beneficio más conocido y apreciado sea su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad además de su muy alta digestibilidad (es más fácil de digerir que las proteínas animales). Esto hace a esta proteína especialmente interesante para personas que padecen diferentes problemas de estómago, como por ejemplo gastritis.

El tofu es una importante fuente de proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, además, colaboran en la absorción de vitaminas liposolubles (como la A, E, D y K) por parte de nuestro organismo.

Su aporte en minerales también es destacable. Por un lado, el tofu nos aporta una gran cantidad de calcio (hasta 300 mg por cada 100 gramos de tofu), esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos: al ser una fuente vegetal de calcio, el tofu es muy interesante para las mujeres veganas o vegetarianas estrictas (que no consumen lácteos) en edad de la menopausia, cuando comienza a desarrollarse la osteoporosis.

El tofu también nos aporta una buena cantidad de hierro, que además en este caso es de fácil asimilación para nuestro cuerpo y puede ayudarnos a prevenir la anemia ferropénica, y de potasio.

Todo esto nos lo aporta junto a una buena cantidad de fibra y con muy pocas calorías (tiene una gran cantidad de agua), lo que convierten al tofu en un producto muy interesante a la hora de llevar una alimentación saludable.

Usos del tofu en la cocina

Como ya hemos mencionado, se trata de un producto muy versátil que acepta muchos modos de cocción: se puede hervir, se puede freír o dorarlo al horno, se puede saltear junto con unas verduras, se puede macerar con especias o marinar en salsa durante la noche. Su sabor neutral hace que “absorba” el sabor de los alimentos junto a los que se cocina, por lo que casa bien en cualquier plato que queramos introducirlo.

Recetas fitness con tofu

Salteado de tofu y berenjena: este plato podemos degustarlo tal cual para una comida más ligera, o podemos acompañarlo de algún grano o cereal, como arroz, cuscús o quinoa.

Ingredientes para 2 personas

200 g de tofu firme escurrido, 1 berenjena, 1/2 pimiento rojo, salsa Worcestershire, salsa de soya, perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Escurre bien el tofu. Para ello lo colocamos en un plato sobre varias capas de papel de cocina, colocamos más papel encima y algo de peso para que haga presión, por ejemplo un cartón de leche. Dejar reposar mínimo 15 minutos.

Cortar el tofu escurrido en cubos del tamaño de un bocado. Lavar y cortar la berenjena en piezas de un tamaño similar, quitando parte de la piel si se desea. Cortar el pimiento en cubos más pequeños.

Calentar un poco de aceite en un sartén o plancha antiadherente y añadir el tofu. Cocinar a fuego medio hasta que se vayan dorando, girar y continuar hasta dorar bien el tofu por todas sus caras. Retirar.

Añadir un poco más de aceite si fuera necesario y echar el pimiento. Dar unas vueltas y agregar la berenjena. Cuando las verduras empiecen a estar tiernas, devolver el tofu a la sartén. Salpimentar y sazonar con las dos salsas al gusto. Saltear el conjunto unos minutos. Servir con perejil o cilantro fresco picado.

Tofu en salsa de jitomate y poro: esta receta es una estupenda comida que podemos tomar como plato único o acompañarlo con una guarnición de arroz, quinoa o cuscús. Se conserva muy bien de un día para otro y también es excelente para llevar en tupper al trabajo.

Ingredientes para 2 personas

300 g de tofu firme, 2 poros, 200 g de jitomate, 1/2 vaso de vino blanco, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, 1/2 cucharadita de mezcla de especias para curry, 1 pizca de ajo granulado, 1 pizca de azúcar, sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Escurrir el líquido del tofu y envolver cada bloque en 2-3 capas de papel de cocina. Colocar un peso encima y dejar escurrir al menos 30 minutos. Cortar en cubos del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en un sartén antiadherente y cocinar el tofu unos minutos por cada lado, hasta que se hayan dorado. Retirar.

Limpiar los poros y cortar en rodajas. Volver a cortar las rodajas en cuartos. Calentar un poco más de aceite en el sartén y añadir el poro. Freír ligeramente unos minutos hasta que se empiece a reblandecer. Añadir el jitomate pelado y picado, el azúcar, un poco de sal y el curry. Regar con el vino y dejar evaporar el alcohol.

Reincorporar el tofu a la salsa. Añadir un poco de caldo de verduras o de agua si estuviera muy seco. Sazonar con la salsa Worcestershire, pimienta negra y el ajo granulado. Salpimentar, tapar y dejar cocer 10 minutos a fuego lento.

Salteado de tofu y kale con ajonjolí: este es un salteado rápido perfecto para esos días en los que tenemos que improvisar el almuerzo o la cena en media hora, y es fácil aumentar las raciones según los comensales. Podemos servirlo como primer o segundo plato, no necesariamente en un menú completamente vegano, o convertirlo en plato único más completo añadiendo algún grano o cereal.

Ingredientes por persona

120 g de tofu firme, 1 manojo de col kale (unos 80-90 g), 1/2 diente de ajo pequeño, 1 trocito de jengibre fresco, 1/4 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de salsa de soya, 1/4 cucharadita de miso (opcional), 1 cucharadita de vino blanco, caldo o agua, 1 cucharada de semillas de ajonjolí, pimienta negra, sal, aceite de ajonjolí o de oliva.

Preparación

Desechar el líquido de conservación del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel absorbente de cocina, colocar sobre un plato y poner encima algo con peso. Dejar reposar al menos 10 minutos. Cortar en cubos pequeños del tamaño de un bocado, salpimentar y añadir el comino molido. Cortar la col kale en trozos y lavar.

Calentar un poco de aceite de ajonjolí o de oliva en un sartén antiadherente y dorar el tofu por todos los lados, salteándolo durante unos 5 minutos. Agregar el diente de ajo picado muy fino y el jengibre rallado o muy picado.

Incorporar las hojas de kale y remover bien a fuego fuerte. Añadir la salsa de soya, el miso y el vino, caldo o agua, y remover bien. Saltear hasta que la col kale se cocine al punto deseado, debe quedar tierna y reducir su tamaño por lo menos la mitad. Agregar las semillas de ajonjolí y dejar que se tuesten un poco. Salpimentar ligeramente si hiciera falta y aderezar con unas gotas de aceite de ajonjolí extra.


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Fuente: Vitónica

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